我不知道你是否有过这样的情况

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第一次去健身房发誓要努力努力再努力，极端的进行训练，满脑子都在幻想明天或者一段时间后自己的身材究竟能够达到什么样子，结果第二天，发现自己陷入了难以言喻的酸痛，全身散架般的疼痛，最后只好先暂停自己的健身大计...

然后就没有然后了....

　　我想告诉你一件事实，不要幻想“一夜暴富”的白日梦，耐心和恒心是身材改变的唯一要素。当然有不少有效减脂增肌的方法，但我要告诉你的是效果最好，也是最快速的方法，那就是力量训练。力量训练能够增加训练后代谢率，让身体变成一个燃脂机，也能够重塑身形，balabala......力量训练的好处都快要说烂了，让我们直接开始吧！

开始力量训练

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　　别想着一周天天去健身房，虽然这可能是你的一个想法，未必能成为现实，但我要告诉你的是，一周3-4天的训练，足以让你获得很好的效果，同时避免训练过度，身体也能得到更好的恢复。除去健身以外，你还有更多的杂事琐事需要你有足够的精力去解决。

　　所以，让我们有效的利用在健身房的时间吧。如何有效？进行多关节复合动作的练习，最常见的复合动作包括推、拉、深蹲、硬拉，弓步，由此可以演变数十种不同的动作。专注在复合动作的训练，进步更加长久。

训练安排

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高脚杯深蹲-2组x15次

组间休息1分钟

　　伏地哑铃划船-2组x12次

组间休息1分钟

如果能确保动作正确的话

俯身划船也ok

哑铃负重弓箭步-2组x12次

组间休息1分钟

俯卧撑-2组x15次

组间休息1分钟

　　反向卷腹-2组x20次

组间休息1分钟

今天你的任务不仅仅是要完成这个训练，更多的是要熟悉这些动作，在这些动作里，不论蹲还是俯卧撑，都要确保一点，那就是让你的头-背部-臀部始终在一个平面内，也就是说让这三点形成一条直线！

你需要看看这个！

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无论任何动作，都有一个通用的秘诀——掌握这点动作正确90%

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