提到健身，你的脑海里会先浮现健身房里的那些大型器械吗？打破这种思维，我们的身体其实是最好的移动健身房，把健身的概念融入到生活中的每时每刻，当作一日三餐那么平常，无论是你早起在等候早饭的间隙、午间休息时的空隙还是晚上下班后的时段，你可以发现每日有大量时段能够用来健身，潜移默化地提高身体素质，无需器械，用自己的身体来成就最强的自己。

　　下面提供一套方便的徒手健身法，将这套全身锻炼加入到你的健身计划里吧，它能够助你持续燃脂，塑造体形。这套锻炼包含5个下半身练习、4个上半身练习、3个核心肌群练习，每个动作之间休息0-30秒，每组之间休息1-2分钟，共做1-2组。

　　单腿侧踢

　　组数：左右腿各做15次

　　锻炼肌群：内收肌、臀肌

　　动作要点：腹部用力收紧

　　

　　单腿平衡式

　　组数：15次

　　锻炼肌群：臀部、腿部、肩部、三头肌

　　动作要点：腹部用力收紧

　　

　　超人式

　　组数：1分钟

　　锻炼肌群：核心、背部、臀部、肩膀

　　动作要点：向上抬起时吸气，放下时呼气

　　

　　交替侧弓步

　　组数：1分钟

　　锻炼肌群：腹肌、核心、内收肌、臀部、腿部、股四头肌、肩部

　　动作要点：腹部用力收紧，步伐落地稳定

　　

　　腿部伸展

　　组数：左右腿各做10次

　　锻炼肌群：背部、小腿、臀部、腿筋

　　动作要点：保持腿部伸直

　　

　　后撑交替抬腿

　　组数：左右腿各做15次

　　锻炼肌群：腹部、核心、手臂，臀部，髋部屈肌，股四头肌，肩部

　　动作要点：腹部用力收紧

　　

　　超人式转体

　　组数：左右手各做15次

　　锻炼肌群：腹部、核心、背部、臀部、斜肌、肩部

　　动作要点：腹部用力收紧

　　

　　反向单腿Plank

　　组数：左右手各做15次

　　锻炼肌群：腹部、核心、手臂、臀部、髋部屈肌、肩膀、三头肌

　　动作要点：腹部用力收紧

　　

　　交叉腿Plank

　　组数：左右腿各做10次

　　锻炼肌群：腹部、核心、内收肌、臀部、斜肌

　　动作要点：腹部用力收紧，呼吸均匀

　　

　　交替抬腿仰卧起坐

　　组数：左右腿各做15次

　　锻炼肌群：腹部、核心、臀部屈肌、斜肌

　　动作要点：双脚彼此相邻，但不接触，腹部用力收紧

　　

　　仰卧抬腿

　　组数：15次

　　锻炼肌群：腹部、核心、臀部屈肌

　　动作要点：腹部用力收紧，向上抬腿时吸气

　　

　　侧面仰卧起坐

　　组数：15次

　　锻炼肌群：腹部、核心、臀部屈肌

　　动作要点：腹部用力收紧，保持上半身挺直

　　

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