这份男女通用减脂塑形健身训练计划由10个动作组成，属于高强度间歇训练（HIIT），因此要求练习者按照以下顺序快速完成每个动作的规定次数或时间，具体请看以下动作图解：

　　动作一：开合跳 150个

　　动作二：仰卧交替卷腹 50个

　　动作三：凳上反屈伸 20个

　　动作四：深蹲 15个

　　动作五：箭步蹲 20个

　　动作六：坐姿转体 70个

　　动作七：直立提踵 30个

　　动作八：俯卧撑 10个

　　动作九：直臂平板支撑 1分钟

　　动作十：箭步跳 10个

　　练习要求：

　　1、整套动作根据自身情况进行2-4个循环。

　　2、锻炼前和锻炼后分别进行5-10分钟的热身和放松，比如慢跑、拉伸等。

　　3、练习的过程中，动作与动作之间尽量不要休息，做完整套动作后休息1到2分钟。

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