现代人久坐办公室，腰腹肌群普遍无力，除了容易腰酸背痛，失去肌肉力量支撑，更容易使嵴椎、骨盆走位，造成肚凸、长短脚、椎间盘疾患等问题。只要在家作些简单伸展操，就能让腰腹肌群更有力，除了令姿势体态更端正，腰腹肌群的活化更能提昇代谢率，让身体更不容易变胖。

　　第一式：腰部伸展

　　难度：★

　　强化肌群：下背肌伸展

　　次数：停留20～30秒，做2次

　　STEP1

　　俯趴在地垫上，用手掌和脚尖撑住身体，手掌位置约与肩膀齐。

　　

　　STEP2

　　撑起身体向上看，持续20～30秒后回到STEP1位置，共做2次。

　　

　　第二式：下背训练

　　难度：★★

　　强化肌群：下背、臀部肌群

　　次数：停留30～40秒，做2次

　　STEP1

　　俯趴在地垫上，脚尖撑地，双手向前伸直。

　　

　　STEP2

　　将上半身和小腿向上抬高，停留30～40秒后回到STEP1位置，重复2次。

　　

　　变化版：只抬腿部

　　

　　若腰背较无力者，可以先从只抬腿部开始，待肌力增强再连上半身的动作一起做。

　　第叁式：桥式

　　难度：★★★

　　强化肌群：下背肌、竖嵴肌

　　次数：20～30下

　　STEP1

　　自然仰躺在地垫上，双膝弯曲，脚掌着地，双手自然下垂放在体侧，手掌撑住地垫。

　　

　　STEP2

　　运用背部力量将腰部上抬，吐气后回到STEP1位置，约做20～30下。

　　

　　第四式：侧边棒式

　　难度：★★★★

　　强化肌群：侧腹肌群、核心肌群、手臂、腿

　　次数：单次停留30～60秒，3～5组

　　STEP1

　　如伏地挺身準备动作般，双手掌撑住地面，单膝跪地，另一脚向侧边伸直。

　　

　　STEP2

　　一手向侧前方伸展，重量平均落在接触地面的手掌、膝盖和脚掌。

　　

　　STEP3

　　手臂向上伸直，直到垂直地面，停留30～60秒或感到侧边肌肉很痠为止，休息1～2分后换边继续，可做3～5组。

　　

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