最近强攻手臂了，小细胳膊这个夏天都不好意思穿短袖呢，如果你的手臂在一段时间没有变化，那么是时候改变或者增加一些有效的动作变化了，这里有10个你必须尝试的手臂练习。

　　我们都喜欢进行手臂的练习，但我们中有许多人并没有得到理想的增长，反复做同样的动作，身体可能已经适应了你的训练方法，你的收获也会因此而受到影响，稍稍进行改变，会让你重新体验肌肉撕裂、充血的快感。

　　这10个经典的变化会让你的手臂进入到新的水平，他们并不是花哨的、你所不了解的动作，只是进行了稍稍的细节改变，是时候加入到你的训练中了，你会发现与之前的训练效果截然不同。

　　这些动作的变化没有对与错，无论你选择哪个动作，记住要注重质量而非数量，让你的重量时刻都作用在肌肉上，不要单单举起放下。

　　1.肱三头肌回扣

　　在俯身臂屈伸的时候，只需让你的肱三头肌在达到顶峰收缩时，双手回扣、手掌朝天花板即可。加入这点额外的动作将有助于你的肱三头肌内侧头，带给你更强烈的肌肉收缩力度，不要让自己前后摇摆，或使用惯性举起重量。保持肘部加紧身体。

　　2.布道式（传教士）7-7-7

　　将传统布道式弯举分化成3个阶段，最底端-中间阶段，中间阶段-最高点顶峰收缩，全程。每一个阶段进行7次，这样做21次的方法会增加你肌肉紧张的时间，你会强迫额外的血液进入肌肉，暗示肌肉的增长，额外的紧张也会导致肌肉损伤，这也是对增长和修复另一个重要的信号。

　　3.壶铃肱三头肌伸展

　　动作与哑铃相同，但刺激却略有不同，这会给肱三头肌不一样的挑战，保持收紧你的核心，控制运动速度。

　　4.弯举-窄距杠铃弯举

　　开始进行较窄的握距来关注你的肱二头肌外侧头，进行6-8次后切换握距，你的握距比肩略宽，来重点进行肱二头肌内侧头的训练。通过使用各种握距和过程中的控制力，会确保你得到完整和有效的增长，很多人只是无休止的进行弯举，但效果平平，但这样小小的改变会让你充分照顾到你的薄弱区域。

　　5.仰卧臂屈伸7-7-7

　　同样的21次训练方法，使用一个EZ杠，确保重量是你能够完成并且控制的重量，最底部起点-额头部位，额头部位-顶峰收缩最高点，全程，各7次。

　　6.双杠臂屈伸

　　在这个动作中要改变的是你的重心，整体动作与传统动作无异，肘关节夹紧身体，身体直上直下，不要前倾，下落过程中手肘弯曲，直到大臂与地面平行。唯一变化的是，当你推升伸展时，将你的重心放置在身体一侧，例如右手侧，右臂会明显吃力很多，缓慢降低移向另一侧。左右交替进行。

　　7.身前锤式弯举

　　在身体前侧进行锤式弯举会真正激活肱肌，增加二头肌的宽度。不要挥动哑铃，不要利用惯性进行，持续缓慢的弯举你的手臂。

　　8.窄握卧推

　　这是一个基本的肱三头肌训练动作，也是一个未被充分利用的动作，握距略微窄于肩宽，缓慢的将杠铃放下，需要时刻保持你的肱三头肌紧张。千万别放弃在最高点对三头肌的充分收缩。

　　9.反手绳索下压

　　反手的握法比正常的更加困难，所以相应的调整重量，让你的肘关节尽量紧贴身体两侧，允许在高点手柄高于胸部，在底部充分挤压肱三头肌，专注于一个完整的收缩，这种变化将针对你的内侧头。

　　10.旋转弯举

　　几乎没有人做这个动作，但这个动作绝对有必要尝试，因为你会同时训练到肱二头肌和前臂，这是一个完整的手臂训练，从底端弯举起哑铃时和往常一样，在最高点时旋转手腕，手掌向下，然后缓慢降低哑铃。

　　最后

　　不论是你进行哪一个部位的训练，使用什么样的动作，记住，质量大于数量，质量大于重量。

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