（本计划以基本人体动作模式中的双腿蹲，单腿蹲，上肢推，上肢拉为基本思路，基本涉及了全身大部分主要肌群，除了健身本身，还能培养你最基本的训练技能和训练思路，为以后升级打基础）

　　在此分享小囚个人认为比较靠谱的训练计划吧，当然基本也属于入门级别！

　　目标：全面健康（IT工作者等），改善身体成分（增肌or减肥），发展基础力量（偏力量耐力）

　　人群：男人，女人，健身初探者，不存在损伤或者疾病的人，比如膝关节损伤or腰间盘突出or心脑血管疾病之类就很不适合。

　　一 深蹲

　　

　　我认为这个是必须得学会并且时常练习的动作。它是人体最基本的动作模式，参与运动的环节很多，对于躯干的姿态控制也有较高的要求，并且下肢三个关节的运动节律也是十分合理的，满足人体日常生活或者多数运动中的发力结构，无论是提高生活质量，提高运动表现，还是预防损伤，都有不错的效果。

　　锻炼肌肉：臀大肌、腘绳肌、股四头肌等

　　动作细节：

　　1.双脚分开，脚跟之间的距离与肩同宽或者略髋于肩，根据个人肩宽腿长而定！

　　2.脚尖外展，30°左右，依然根据自身结构而定，怎么舒服怎么来，但是接近90°那种肯定不合适！

　　3.挺胸，收腹，腰背部挺直，保持正常姿势就可以，不要过挺！

　　4.双手前平举或者胸前交叉！

　　5.开始下蹲的时候，臀部先往后伸一下，这个时候躯干会伴随前倾，但是角度不应太大。然后开始屈髋屈膝，下蹲。

　　6.下蹲过程中，躯干有控制的前倾，但应时刻标保持腰背部挺直，而且角度不应该太大。

　　7.下蹲深度要求臀部明显低于膝关节

　　8.膝关节运动方向应和脚尖朝向一致，脚尖分开多少，腿就应该叉开多少。

　　9.重心放在足中或者足跟，膝关节可以微微超过脚尖。

　　10，站起来不用说了，说一下呼吸，为了保持核心收紧，建议全程憋气，but，这么做对心血管风险有一点大，所以在徒手状态下下蹲吸气站起呼气也可！

　　当然，每个人的运动水平不一样，所以同一个动作面对不同人也有不同的练习方法。

　　初学者：徒手深蹲，如上。

　　中级者：高脚杯深蹲

　　

　　动作细节：

　　直立，两脚分开略宽于肩，脚尖外展，挺胸挺腰，双手捧住哑铃一头，贴住胸部，另一头自然下垂，碰触腹部；

　　屈膝屈髋下蹲，保持躯干接近竖直，下蹲深度要求臀部明显低于膝关节，膝关节可以微微超过脚尖，尽量保持哑铃下半部分碰触腹部。

　　站起还原。

　　呼吸方式建议全程憋气，这样有利于收紧核心，有效增加脊柱和骨盆的稳定性。也可以下蹲的时候吸气，站起的时候呼气。

　　高级者：大负重深蹲，比如沙包

　　

　　想对深蹲有深入了解的话去这里看看，这是一个学科如何完成标准的深蹲？ - 邵苏的回答

　　建议负荷安排：15次每组，4~6组，间歇1~2分钟

　　二：剪蹲

　　

　　锻炼的肌肉：臀大肌、股四头肌、腘绳肌等

　　直立站好，双足并拢，脚尖也并拢。眼睛平视正前方就可以，当然微微向下瞅着地板也行，但是要保证不要过度低头，那样会导致躯干前倾。手臂的姿势可以参考上图。

　　一只脚（咱们就假设它是左脚吧！）向正前方跨一大步，大约一条腿长的距离。右脚原地不动，脚尖向前。体重均匀分布于前后两腿。

　　下蹲！

　　下蹲过程中要保持骨盆中立位，不发生任何前倾、后倾、左右倾斜或者旋转之类不必要的动作。

　　下蹲过程中要保持躯干竖直运动，不发生前倾、后倾、左右倾斜以及旋转之类的动作，而且不能有向前平移的运动出现。（这一点很重要，如果向前平移的话，那就不叫下蹲了，叫下滑，会对前侧膝关节造成很大压力，而且锻炼的效果也完全不一样了）

　　在下蹲到底的时候，要求四个90°。躯干与左侧大腿成90°；左侧膝关节90°；右侧膝关节90°；右脚和地面90°。（第四点是个人完美主义追求和强迫症的产物，如果实在做不到也可以忽略）

　　从正面观，左腿小腿垂直于地面，其走向沿着足尖方向，其实就是正前方。

　　左腿膝关节不要超过脚尖

　　右腿膝关节不要撞击地面。

　　双腿同时发力蹬地站起，还原“2”的姿态（次2非彼2！不要误会）。

　　以上是原地剪蹲最原始最标准的动作流程，当然，这种基础的动作很快就会满足不了人们的需求，所以在此罗列一些剪蹲的进阶练习。

　　初期：跨步剪蹲

　　

　　跨步剪蹲就是以原地双脚并拢直立的姿势为起始动作，然后每次下蹲都要先向前跨出一大步，每一次站起都要回购双腿并拢的直立姿态，然后两侧交替进行。可以原地做，也可以前进或者后退。

　　中级：负重跨步剪蹲

　　

　　和初级的动作完全一样，只不过徒手的自身体重的负荷已经不能满足你身体的锻炼需要，所以你应该背负一定的负重进行训练，比如双手各持一直哑铃，或者把沙包抗在肩上。

　　高级：保加利亚单腿蹲

　　

　　保加利亚单腿蹲可以认为是一个全新的练习，当然也可以认为是剪蹲的进阶训练。由于后面那条腿放在一个凳子上架空，所以基本上不会参与发力和保持身体的稳定，那么所有的负荷都施加在了前腿上，所以对于单侧腿的训练效果和身体稳定性的刺激都会更强。

　　做法：

　　1.找一个齐膝高的台子或者凳子，把一只脚放在上面，另一只脚站姿台子前面大约三分之二腿长的距离，每个人的身体结构都不太一样，所以尽量找自己最舒服的距离。

　　2.躯干挺直，收腹，双手抱头或者叉腰

　　3.屈膝屈髋下蹲，保持躯干竖直。

　　4.伸膝伸髋站起，保持躯干竖直

　　5.下蹲位，前腿小腿垂直于地面，前腿大腿平行于地面，后腿大腿垂直于地面。

　　6.根据不同需求和条件，动作细节会略有变化。

　　7.可以双手各持一直哑铃负重，或者背负沙包负重。

　　更多剪蹲相关信息：如何完成标准的剪蹲？ - 邵苏的回答

　　三：俯卧撑

　　

　　俯卧撑是发展上肢水平推力量的最基本的练习，并且对身体姿态控制，和核心力量也有一定的锻炼效果，是一种功能性很强的训练动作，唯一的缺陷是不好负重。

　　可以锻炼到的肌肉：胸大肌，前锯肌，三角肌，肱三头肌等。

　　俯卧撑我相信人人都会做，整体动作也是比较简单的，在此只提一些细节的注意事项！

　　1.身体呈一条直线，收腹，膝关节伸直，臀部夹紧

　　2.双手分开的角度会影响到锻炼肌肉的侧重，比如双手与肩同宽，双肘紧贴肋骨运动的那种姿势对于肱三头肌的刺激就比较好。

　　3.改变身体的角度可以刺激到胸大肌上中下不同肌纤维，比如把脚垫高那种，刺激上束会多一些

　　初学者：徒手俯卧撑

　　中级：单侧加深俯卧撑

　　

　　用一个箱子或者字典什么的把手垫高，这样可以下潜的更深，对于肌肉的拉扯会更强，刺激幅度更广，效果更佳。

　　高级：单手俯卧撑

　　单臂俯卧撑

　　最难得是平衡，两脚可以适当分的宽一点

　　四 仰卧划船

　　

　　其实在家练习，如果没有合适的器材的话，练习背部是最费劲的，弹力带太轻，哑铃又得买的太大，所以在此推荐墩布杆！没错，一根结实的墩布杆和两把椅子就可以解决这个问题。

　　锻炼肌肉：斜方肌、菱形肌、背阔肌、三角肌后束等

　　做法：

　　1.找两个一样高的椅子，然后中间架一根墩布杆，然后你钻进去躺在下面。

　　2.双手采用比肩宽一点的握距握住墩布杆，双脚踩地，身体背侧肌肉收缩，将身体挺成一条直线。

　　3.背部和手臂发力，将身体拉起来贴近墩布杆，尽可能让胸部碰到它，保持片刻，慢慢放下。

　　4.动作过程中身体仍然需要保持成一条直线的强直姿势。

　　初级练习：仰卧划船

　　中级练习：TRX划船

　　

　　TRX是跟绳子，所以不稳定性较高，相对难一些，但是整体的动作细节是一样的。

　　高级练习：引体向上

　　

　　引体向上的话，恐怕家里需要购置一个引体向上训练架，卡在门框上那种。

　　五 腰腹肌群练习

　　腰腹肌群的练习非常多，各种花样都有，虽然各种之间存在诸多细微的差别，效果上可能也有高低，但是这都不是最终要的，最重要的是你得做，你得坚持，至于你用什么花样，只要不伤害身体那种，都ok！

　　我在此推荐4个动作循环，大家跟着练习就行，如果觉得太easy或者无聊，可以自己替换别的。

　　1.仰卧卷腹

　　

　　就是腰部不离开地面那种，单纯的收缩腹直肌，速度慢一点，并且在末端保持一下下最好！

　　2.俯卧挺身

　　

　　臀部收紧，肩甲夹紧，双腿并拢，收缩下背部肌肉，将胸部抬离地面

　　3.仰卧等车

　　

　　4.侧桥

　　

　　身体成一条直线，收腹，挺髋，不能向后撅屁股

　　以上是小囚老师在不知道楼主具体健身目的，是男是女，以及基本体能水平的情况下意淫出来的训练推荐动作，希望能够对大家有点帮助。

　　！！！！！在你正式开始家庭健身之前，强烈建议先将上面这些动作做到标准，然后在逐渐增加负荷。！！！！！

　　下面是一些推荐的安排方式：

　　1.重复训练法，（初级）以上练习按照原有的顺序一项一项完成，比如说深蹲4组，每组10次，剪蹲4组每组20次，俯卧撑3组每组10次，仰卧划船3组每组10次，腰腹练习每个动作3组，每组20次。

　　2.循环训练法，（中级）以上动作按照原有顺序，一组一组完成，然后循环一圈为一个大组，进行若干个大组。例如深蹲10次，剪蹲20次，俯卧撑10次，仰卧划船10次，腰腹练习每个动作20次，依次做完为一个大组，循环3~4个大组。

　　3.高强度循环训练，（高级）以上动作按照原有的顺序，在一定的时间内尽可能完成最多的次数，然后换下一个动作那种。比如30秒快速深蹲，休息30秒，30秒快速剪蹲，休息30秒，30秒快速俯卧撑，休息30秒……

　　最后，练完之后不能不放松对不对！送佛送到西，好人做到家，介绍一些简单的牵拉动作吧。

　　1.下背部牵拉

　　

　　2.大腿后侧肌群牵拉

　　3.大腿前侧肌群牵拉

　　

　　4.臀部肌肉牵拉

　　

　　5.胸大肌牵拉

　　

　　6.背部肌肉牵拉

　　

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