动作一：双拉臂

　　1、双脚与髋同宽开立，双手拿哑铃

　　2、膝盖弯曲，背部平直，双臂放在腿侧

　　3、站立，双臂适当弯曲然后上抬（如图），双手放下回到起始位置，做15次。

　　动作二：超人

　　*、炼背阔肌，竖脊肌，臀肌

　　1、面朝下躺，双手拿哑铃，双臂前伸

　　2、双腿、双臂尽可能离开地面（如图）

　　3、保持住5秒，回到起始位，做12次

　　动作三：飞鸟运动

　　*、炼竖脊肌，臀部，腿筋。

　　1、单脚站立，右腿背部平行地面，双手拿哑铃，两臂垂直地面

　　2、肘部微微弯曲，胳膊向两侧往上抬（如图），然后放下回到起始位置，重复15次

　　3、然后换腿继续

　　动作四：躺身推举

　　*、炼背阔肌、腹肌。

　　1、面朝上躺，双手握住哑铃在胸前

　　2、双手向上推举哑铃，双腿抬高，同时卷腹向上，让四肢往天花板的方向延伸

　　3、慢慢放下腿，双臂放在脑后，直到四肢着地，回到起始位置。重复做12次

　　动作五：弓步拧转

　　*、炼三角肌，斜方肌，菱形肌，背阔肌。

　　1、左腿向前弓步，右腿保持伸直，左手放在左大腿上，右手拿着哑铃放在体侧

　　2、右转体，把哑铃拉向肋骨部位（如图）

　　3、再回到起始位置，做15次

　　4、换边，继续做15次

　　动作六：挺身侧平板支撑

　　*、炼三角肌，菱形肌，背阔肌，竖脊肌，腹肌。

　　1、先从左侧的平板支撑开始，左握住哑铃撑在地面，右手握住哑铃放在身体一侧

　　2、右手沿着身体一侧往上拉动，手肘向后，直至哑铃到肋骨位置停止

　　2、回到起始姿势，做15次。换一侧继续。

　　动作七：横向拉伸

　　*、炼斜方肌，三角肌，菱形肌。

　　1、双脚并拢站立，身体前倾45度，左手拿哑铃，自然下垂

　　2、左肘向上抬至肩膀高度，然后放下

　　3、做15次，换边继续。

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