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腰部瘦身运动图解 腰部如何减脂

2021-01-22 17:40:28

   腰部是很多女生都爱露的部位,但是腰部也是我们最容易堆积赘肉的地方。如果你平时久坐不动,缺少锻炼的话,那么腰部作为身体的核心部位就很容易长肉。这个时候我们需要进行腰部瘦身运动。那么你知道腰部瘦身运动图解吗?腰部要如何减脂呢?下面我们一起去看看吧!

 

腰方肌.jpg

 

  腰部瘦身运动图解
       动作一:呼吸扭腰法
  搭配深层的吸、吐气以运动到腰部线条,不只降低腰围也有舒缓的效果。
 
  Step 1:双脚打开与肩膀同宽,挺胸站立并将双手互扣置于后脑勺,保持姿势慢慢吸一口气。
 
  Step 2:吐气时将腰往右转,并在这里停止5秒,同时保持平稳的呼吸。
 
  Step 3:慢慢吸气并将腰转回正面,接着再慢慢吐气把腰往左转,同样停止5秒并保持平稳呼吸。重复动作10次左右即可。
 
  动作二:椅子收腹法
  利用坐在椅子上的基准点,有效将训练集中在上半身的腹部,可以加强效果。
 
  Step 1:抬头挺胸坐在椅子上,透过腹部的力量将右脚抬起维持30秒,大腿也要离开椅子,可以把手至于胸前,或是放在椅子两侧帮助使力。
 
  Step 2:右脚放下后换抬左脚,同样维持30秒,重复动作3到4组。如果可以,两只脚同时抬起效果会更好。
 
  动作三:拱腹扭腰法
  将腹部的肌肉收紧,并左右扭腰,可以训练到腰两侧的肌肉,让你拥有凹进去的葫芦线条。
 
  Step 1:屈膝坐在瑜珈垫上,利用腹部的力量将上半身抬起45度。
 
  Step 2:手中拿一个辅助工具(书、水瓶皆可),左右摆动一分钟,可以做3到4组。
 
仰卧抬腿18.jpg
  腰部要如何减脂呢
  1、仰卧抬腿
  此动作要感受腹部的挤压,双腿向上抬起,头部也可微微抬起,要是想减低难度就将头部放在垫子上。
 
  2、健身球传递
  这个动作难度稍高,需要锻炼者具有较好的灵活性和腰腹能力。躺在瑜伽垫上,两腿并拢,将直径约10厘米的健身球放在脚腕处,屈腿送球,双手拿球。之后做同样的动作把球放回腿腕处。
 
  3、坐姿冲刺
  要求坐姿抬腿,模仿冲刺跑的动作,尽力将肘部和对角膝盖接近,后背保持绷紧,不要变形。
 
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