布兰登的肱二头肌训练计划和一周训练计划

仅用3年时间便获得职业卡，第一次参加奥赛便获得第8名，布兰登以其神速的进步闻名于健美界。任何站在他身旁的对手都会感觉到巨大的威胁。

周六下午2：30，美国田纳西州穆弗里斯伯勒市奥林匹斯健身馆。馆内一片寂静，寥寥数人点缀其间，但布兰登却认为这是训练的最佳时机。

他找了个地方坐下，配置好运动饮料，然后起身去自由重量区与训练搭档里奇·布克汇合。

“我们搭档训练有好一阵子了。”布兰登说，“初与他搭档时正是腿部训练日，我本想给他个下马威，没想到他比我还能练。当时我就觉得这哥们儿水平不错。”

这天的训练部位包括手臂和腹肌。最先练的是肱二头肌，把肱二头肌训练安排在前面的原因是布兰登想早点结束这个部位的训练。“我真的不太喜欢练肱二头肌。”他叹道，“因为刺激很强烈、收缩幅度大，所以我的肱二头肌很容易在训练中抽筋。因此我倾向于尽早结束肱二头肌训练。”

21响礼炮

布兰登和里奇在自由重量区开始了第一项训练：21响礼炮杠铃弯举。“我喜欢用这个轻重量、高次数的训练充分预热关节，并使目标肌预先疲劳。”布兰登说，“不要关注你举起了多大重量，而要关注肌肉的感觉。”

布兰登将杠铃重量加到32公斤，用齐肩宽的握距握住杠铃，双肩向后收拢，开始弯举。所谓21响礼炮训练法，就是在一组杠铃弯举时，下半程动作做7个，上半程动作做7个，然后全程动作做7个。当完成了一组训练后，他的肱二头肌已经完全充血了。放下杠铃后，布兰登又在每边加上了2.5公斤。“加重幅度看似不大，因为肌肉收缩的感觉是最重要的。”他说，“实际上，当负重太大时，肌肉感觉就会差很多。大重量让我失去对重量的控制，重量稍轻的21响礼炮训练法更适合我。”

这个动作布兰登和里奇分别做3组，最后一组重量为40公斤。

训练要点

使用21响礼炮训练法时，应选用低于平常训练重量的杠铃，不然难以做到21次。

自创动作

“托臂弯举凳对于我的块头来说太小了。”布兰登边往坐姿划船机上坐边说，“所以我用坐姿划船机做弯举，代替托臂弯举。”

他将一根短直杠接在划船机的拉索上，在平凳上坐下，双脚紧踏划船机踏板，双膝弯曲90度。他将两肘靠在股四头肌接近膝关节处，挺直背部将双臂伸直，但两肘仍微微弯曲。上述姿势为动作起始，布兰登握住直杠，收缩肱二头肌，保持肘关节靠在大腿上的同时使双手向下巴处运动，顶峰收缩数秒后慢慢将手臂伸至起始位置。他这一组做了25次，然后换里奇上来做。

“你知道为什么要让肘关节微微弯曲吗？”布兰登指着里奇的手臂说，“因为这样能让目标肌全程保持紧张——就像标准的托臂弯举一样，在动作底端肘关节也是微微弯曲的。”他喝了一小口运动饮料，接着说，“同样，我们在做这个动作时也不用太大的重量——也就是3~4块配重。因为高次数训练法不允许你用太大重量。”

和上个动作一样，他们俩每人又做了两组，每组20次。

训练要点

双肘紧靠大腿，双脚紧踏踏板，保持双膝的弯曲和稳定。

高位拉索弯举

布兰登将大飞鸟机两端拉索的把手换成D型把，并将滑轮位置调至最高处。把两边的配重都调到4块后，布兰登站到大飞鸟机中间，握住两边把手。他将双臂向上抬至与地面平行，掌心向上朝两边伸直手臂。然后，收缩肱二头肌，两手向头部位置拉拢绳索，在动作末端呈前展肱二头肌姿势，然后慢慢向两边伸直手臂回到起始姿势，没有顶峰收缩。这一组，他完成了20次，之后换里奇来做。

“哇！居然就有抽筋的感觉了。”布兰登抱怨着，开始拉伸起了肱二头肌，“但同时泵感也来了，我有时也喜欢用单臂拉索弯举代替这个动作。”里奇完成了这组高位拉索弯举后，布兰登迅速将把手调至低位。“就像这样：我面对大飞鸟机站立，单手握把，另一只手背在身后，然后弯举把手，让它朝另一侧肩部运动。”他边示范动作，边描述着，“我会一直做这个动作，直到再次获得泵感。”

他将把手放下，咂了几口运动饮料，然后调回高位拉索弯举的位置又做一组15次的训练，强烈的泵感和酸痛迫使他停下动作。两人最后又分别做了一组13次的高位拉索弯举，接着回到自由重量区。

训练要点

1.严格控制拉索弯举时的动作速率，慢起慢放，保证肱二头肌持续紧张。

2.动作全程保持肘关节稳定，切不可内收上臂。

额外加练

“通常我会多安排一个动作，但考虑到里奇水平太差，我们会多安排两个动作。”布兰登笑道。里奇做了个鬼脸，然后也开起布兰登的涮。几句玩笑话过后，他们选了一个20公斤重的哑铃开始了坐姿集中弯举。“你先来。”布兰登对里奇说，“你最需要快马加鞭！”里奇接过哑铃，开始了训练。

趁着搭档训练，布兰登喝了一口运动饮料。然后空手比划着集中弯举的动作。“我喜欢空握哑铃，拇指不扣住哑铃把，然后在顶峰收缩时尽量内扣手腕。”里奇做完一组后布兰登接过哑铃。“来，让我给你演示下怎么做。”他说着，坐了下来，分开两腿，将持哑铃侧肘关节靠在大腿内侧。这时，他将手臂自然下垂，掌心向外。收缩肱二头肌后，向上举起哑铃，同时向内扣腕关节。顶峰收缩数秒后，回到起始位置。这一组，他每侧完成了20次。之后，里奇接过哑铃，也完成了相同次数。随后，两人分别又做了两组集中弯举，每组每侧的次数都是20次。

训练要点

力竭时，请用另一只手借力做强迫次数。

结束——上斜哑铃弯举

“拉伸的时间到了，接下来是最后一个动作！”布兰登咧着大嘴喊道。他将斜凳靠背角度调到50~60度的位置，拿起一对哑铃坐下来，开始最后一个动作——上斜哑铃弯举。他掌心朝前，以放松的姿态握住哑铃，让手臂自然下垂，几乎要触到地面。

布兰登开始收缩肱二头肌，当哑铃上举到接近肩部的位置，他努力挤压肌肉，顶峰收缩数秒后慢慢下放手臂至完全放松的位置。这样能最大程度拉伸肱二头肌，增加其收缩幅度。在完成了一组20次的练习后，搭档接过他手里的哑铃也开始做这个动作，和布兰登一样，里奇也完成了20次。

“每做一组我都会把上斜凳靠背的角度调低一些。”布兰登说着，把靠背放低了一些。“靠背越靠下，肱二头肌拉伸的幅度越大。”他选了一对单只15公斤的哑铃。“啥也不说了，我就喜欢这受罪的感觉。”他笑着，坐下来一气完成了15次。接着靠背又被调低了一些，哑铃重量增加到17.5公斤，布兰登与里奇最后以一组12次的弯举完成了肱二头肌训练。

今天的训练还没有完，他们还要进行肱三头肌和腹肌训练。两位选手向练习肱三头肌的器械走去，并向记者说了声“再见”。

训练要点

开始时两手一同弯举，感到接近力竭时变为交替弯举，这样能延长每侧肱二头肌的休息时间。