下伏地挺身，如何训练出厚实胸肌的好方法

对于大部份的运动员来说，平板臥推不是最划算(bangforyourback)的训练方式；而伏地挺身的动作，额外可获得身体姿势、核心稳定度及协调性的好处。此外，作者介绍如何透过伏地挺身来达到厚实胸肌的目的。

我们都会陷入千篇一律的"胸肌训练"，这可能限制运动员的能力及体格发展。比方说，星期一进行平板臥推，星期三进行哑铃仰臥飞鸟(DBFly)，星期五进行拉力器胸前十字交叉(CableCrossover)，但这真得是最好的方式吗？也许不是，而是“伏地挺身”！

伏地挺身可以任何地方进行，而且为身体带来整体巨大的好处，远优于传统胸部的训练方式。关键在于正确的姿势及适宜的安排。伏地挺身是最基本的动作之一，是训练上半身肌身及肌肉量相当棒的动作，同时也是维持理想肩关节功能的关键。此外，动作上，他们是最好的核心稳定度及身体姿势动作之一。

下方是作者提供的动作说明：(将手摆好在适当的位置、维持脊椎的直挺，保持肩关节的对齐(手肘在45度))

■安排进度(Progressions)

“动作的品质”是首先目标，在不牺牲姿势的状况下去进行训练。，比方说：进行4组x最大次数(直到15次或是姿势跑掉)。这个方式带来足够的训练量，建立起稳定紮实的基础，并且不断加强其动作的品质。一旦运动员可以在完美的姿势下进行所有的次数，可以改变动作或是增加其负重(在背面加槓片)。

想发展厚实胸肌，可以进行4组的15次的“3Sec.HoldPushUps”，组与组中间休息1分钟。若可以在完美的姿势下进行，表示你已经有稳固的基础，让你有更健康的肩膀及更为有效率的动作。