哑铃锻炼三角肌后束：俯卧侧平举（俯卧飞鸟）

俯卧侧平举（LyingLateralRaise），也称俯卧飞鸟（ReverseFly），它是一个综合锻炼动作，对于三角肌、斜方肌、肱三头肌同时起到塑形作用，尤其针对三角肌后束。俯卧侧平举是固定节更稳固，练环节独立程度更大，借力更小的三角肌后束的孤立练习动作。适宜于中级以上练习者采用。

目标锻炼部位：三角肌后束

动作要领：

1.面朝下躺在一个较高的平凳上。双手握哑铃，掌心相对，手臂向下垂；手臂伸直但手肘不要完全锁定。

2.用哑铃划个半圆的动作向两侧抬高到肩膀的高度，最高点跟耳朵位于同一水平线。慢慢下降至起始位置再重复。

3.呼吸要领：向上抬臂时吸气，放松还原时呼气。

注意事项：

1.动作过程中应尽量保持胸贴凳，以防借力，这样才能有效发展三角肌后束肌力。

2.也可用斜板俯卧侧平举，基本类似：