下斜哑铃飞鸟，锻炼下胸部和肩的前部、前锯肌

在健身方面，下斜哑铃飞鸟可有助于全面发展下胸部和肩的前部，并且还是锻炼前锯肌好方法。对于力量推举来说，这一训练对于提高卧推极具价值。与肩关节内收和肩胛骨外旋动作的结合是向前、向下和抓握动作的关键，这可在拳击、武术、摔跤和体操运动中看出来。这些动作也是投掷动作的关键，可从网球、垒球、棒球和足球运动中看出。

动作要领：

>>将可调节平凳调成低于水平面30~45度。面朝上躺在平凳上，大腿和上身紧贴凳面，膝部弯曲，双脚在垫子下面以保持平稳。

>>双手以中式握法（掌心相对）各握一哑铃，双臂在胸上方伸展。双臂应竖直但不要锁死。

>>吸气，量比平常要稍多，双臂向身体外侧降下时要摒住呼吸。肘部弯曲约20度。

>>当上臂稍低于肩部或当肩部感到强烈的拉力时，收缩胸肌，平缓地改变方向。

>>继续摒住呼吸，将上臂拉回到竖直位置。在向上的过程中越过最难点或达到初始位置后呼气。

>>双臂伸开暂停一会，然后重复。

>>整个过程中都要保持双臂与肩在同一平面内。

重点提示：

>>为了确保安全，在动作底部不要停止。在下斜情况下更多血液会流入大脑，因此要保持手臂不断运动以避免增大血压。

>>平凳下斜角度超过45度会进一步增大头部的血流量和血压，因此很危险。在极低的位置使用重负荷也会导致相当高的血压，同样适用超轻的负重也是错误的。

>>下斜飞鸟的效果更多依赖于杠杆平衡作用而非额外负重。关键是当双臂向外侧降下时，肘部不要过度弯曲，因为那样会使动作看起来更像推举而不是飞鸟。当然，若手臂只是稍微弯曲时，有效拉力才会更大。

>>在肩关节处不要超出正常的动作范围。如果双臂低于肩部很多，会对关节、肌肉和支撑架造成额外的压力。

>>在做这一动作时，双臂与肩部必须成一条直线。这可使双臂与胸的角度小于90度，以确保锻炼下胸部。

训练要素

训练次序：下斜哑铃飞鸟要安排在其它胸部训练之后做。

训练安排：下斜哑铃飞鸟可以安排在其它训练之前，或者和其它动作一起做。

训练量：做3～4组，每组重复12～15次。

通过肘部保持20度的夹角来刺激你的胸部。

主要涉及的肌肉

下斜哑铃飞鸟涉及四块主要肌肉

肌肉位置动作

三角肌前头　覆盖肩部三头的前块　在肩关节处向前或横穿过身体移动手臂

前锯肌　肋骨侧面将肩胛骨从脊骨处移开并向外旋转

喙肱肌上臂内侧接近肩关节处　内收上臂