2015-07-06 00:00:00
球上俯卧撑的正确练法及注意事项
初始动作:将双手平放于两个健身木箱(或健身长凳)上,同时,将双脚放置于健身球上,趾尖向下,踝关节夹角保持在90度,身体与地面平行。双手之间的距离应稍稍大于肩宽,并且保持双手指尖的连线平行于锁骨。双脚放于健身球上时脚面要与健身球接触(运动鞋的鞋带部位),且脚尖指向健身球。
动作要求:弯曲肘部,以使身体整体下移,直到躯体下移到标准位置,即胸部与双手处于同一平面上时即止。然后,伸展肘关节,并向下用力推动健身木箱,向上撑起身体,恢复初始姿势。
保持俯卧撑的初始姿势,然后将置于健身球上的双脚脚面贴着球面向前滑动,脚趾与臀音P随之向上移动,健身球随脚面力量向身体方向移动,身体在臀部弯曲。脚趾位于健身球的顶部,双脚与腿部均保持90度夹角。身体上部以及头部向下朝向地面。将身体保持在这样的姿势稍作停留,然后弯曲肘关节,使头部和脊椎向下移动,最后落于双手之间。然后双手向下用力撑木箱,直到肘关节完全舒展,将臀部下移,脚尖贴球面向后滑动,直至脚面与球面相贴,身体再次恢复平行于地面的状态即止。
避免:
身体的某些部位相对抬高,例如,在臀部抬起之前肩膀先向上抬起,反之亦然。
肩膀向两耳方向耸起。
头部向前伸。
脚躁姿势改变或位置改变。
动作进行期间,健身球或者身体向左右两侧晃动。
固定动作:
保持双膝处于紧绷状态。.保持踝关节处于固定姿势不变。
保持臀部肌肉、腹部肌肉以及后背下部肌肉处于紧张状态。
注意:
动作保持在单平面进行,例如,头部到踝关节部位处于同一直线上。