世界上最好的徒手健身动作之一，单臂俯卧撑练法图解

单臂俯卧撑几乎锻炼所有肌肉，尤其是肩部、脑三头肌、胸肌、腹肌、腹外斜肌以及下背部。这是世界上最好的练习之一。但很遗憾，不是练出大块头就能做到这个，也不是说你练习其他俯卧撑练到一定程度，就自然而然地能做到这个。我见过很多人，能非常标准地连续做80个俯卧撑，却没有足够的力量和协调性去完成1个像样的单臂俯卧撑。所以，如果你现在还做不了1个，也别太失望。

首先，做一组普通的俯卧撑，以此来热身。刚开始练习单臂俯卧撑时，最好采用脚在地上，而手撑在一个较高的物体(如椅子、餐桌、写字台、窗台）上的方式。你变强以后，再逐渐降低手的髙度，直到可以将手撑在地上做。

向前倾斜，把双手撑在你前方的平面上，就像要做标准俯卧撑一样，只不过双脚距离要比肩略宽，双手距离则要比肩略窄。然后，把一只手背在身后，撑在地上的那只手五指张开，帮助身体保持平衡。肩膀与地面始终保持平行，尽可能地放低身体，然后再把自己推起。

撑在地上的那只胳膊的肘部要贴着肋骨，身体重心要放在撑在地上的那只手的手掌外沿（小拇指的下方）。保持肩膀收紧，不要耸肩。在整个动作过程中你的身体始终应该成一条直线。

这个动作给人的感觉很不寻常，因为身体中段受到了强大的扭力。它令人惊叹的原因就在于此，它能大幅强化你的腹肌和下背部的原因也在于此。这个练习的关键是尽可能地收紧你的身体中段，你的身体有扭转的倾向一不要放任它！你的身体不再仅仅是若干个部分的组合体，它必须成为一个整体每一块肌肉都和它周围的肌肉紧密联系在一起。收紧你身体的每一部分，你的整个身体都要绷紧，从指尖到脚趾，最好连背在身后的那只手也紧握拳头。

为了使你的核心区变得强壮以及避免受伤，在做第一次反复前先吸大约半口气并憋气。接着，收紧你的臀部和腹部，微微收缩耻骨。这样做可以使你的下背部参与进来，还能保护你的脊柱。

反复练习，直到胸部能几乎贴到地面。当你能每只手臂做5个漂亮的单臂俯卧撑时，就降低支撑平台的高度，继续练习。

和尝试任何新的高难度复合动作一样，成功的关键是反复做很多很多次轻量练习。试着每天分散地做10~15组，每组内的动作次数是足以使你达到力竭的次数的一半。你应该循序渐进，你是在为掌援这个动作的要领而练习，而不是为了冲击你的肌肉（暂时如此）。掌握动作要领之后，你就可以像做其他任何动作一样，真刀真枪地练到力竭。

准备升级吗？想增加难度，让身体的重心更多地集中在肩部，你可以架高理脚，或者抬起与撑在地上的手同侧的那腿。你还可以试试单臂俯冲轰炸机！