单臂引体向上是最难的背阔肌训练动作吗

在健身房里，单臂引体向上几乎绝迹了，但是在契鬃之里转一圈，你也许有幸见得这一稀有之物。你会发现，在上演这一绝技时，监狱里极为肃静。但凡认真训练的囚徒，都熟悉单臂引体向上大师的面孔，当“大师”走近横杆时，他们都会不由自主地停下手头的事儿。

大多数大块头，尤其是那些肥壮的健美人士，只有敬畏与嫉妒地行注目礼的份儿。是的，在任何监狱中单臂引体向上都会被视为可怕的力量特技。事实上，单臂引体向上在监狱（尤其是位于美国西海岸的监狱）中被十分尊崇，以至于要是有人谈论“更上一层楼”，那就像是异端邪教。

一旦你做到了你人生中第一个单臂引体向上（这对任何人来说都是了不起的成就）那你就不必再浪费时间搜罗其他锻炼背部和肱二头肌的方法了。坚持做这个练习，每做一次反复都会是你的资本。想要连续做几次单臂引体向上需要投人数年时间，还要有坚定的信念、与生俱来的天分，更不用说极其精瘦的身体了—但这完全可以做到。

但健美人士中却罕有能掌握的，因为他们太注重华而不实的力量练习与肌肉块头，通常情况下他们甚至都没法达到引体向上系列的中级阶段。单臂引体向上的终极大师可能是印度的毕菩谛·那亚戈（BhibhutiNayak），他不是力量型运动员，而是武术大师。这位仪表堂堂、谦逊有加之人令整个世界为之震惊：他在1分钟内做了27个姿势标准的、完美的单臂引体向上，同时也刷新了世界纪录。如此不可思议的力量是通过自然方式（只是向上拉自己的身体）而不是靠器械或哑铃训练所得。

如果你能做2一3次以上单臂引体向上，并且乐于尝试其他练法，那吊环是个不错的选择—你可以借此探寻传统的高级体操特技，比如铁十字、马耳他十字、仰卧直臂悬垂（FrontLever）。在掌握了单臂引体向上之后，这些可能都会是很有趣且极具挑战的新动作。这些动作会训练你的身体控制力、敏捷性和协调能力，还有就是它们看起来特别酷。但是，如果你只追求纯粹的力量，那根本不必另辟蹊径，因为单臂引体向上就是你的“冒牌老爸”——你想要的它都能给你。