保加利亚深蹲的正确练法及注意事项

弓步，深蹲、小腿上提等锻炼下肢的运动，今天介绍的运动跟弓步非常相似，但它比更能集中锻炼下肢肌肉——保加利亚深蹲。保加利亚深蹲实际是单脚的深蹲动作，由于只有单脚接触地面，所以它更能集中锻炼下肢肌肉及个人稳定性等。

究竟保加利亚深蹲比其他的下肢锻炼动作有哪些好处呢?在我们进行这个动作时，大家可以留意一下我们的背部会自然挺直不易弯曲，增加了安全度及稳定性，虽然这是一个合成运动，但股四头肌是主要发力的肌肉，故能最大限度地刺激了股四头肌的集中使用和发展，当然它亦如其他单肢运动一样能促进核心力量身体平衡的能力。这个动作由最简单的一张座椅到拿着哑铃、使用健身球都能方便有效地作锻炼。

目标肌肉:下肢肌肉群包括股四头肌、臀大肌、腘绳肌等。

动作过程:站立在板凳前、双手放松放在腰傍或卡腰，将右脚面放在板凳上(图以锻炼左脚为例)，吸气，慢慢将正个身体向下蹲并呼气，直至蹲到双膝约90度止，回到开始动作重复动作。每组做10-20次，2-3组

有很女性都会担心深蹲、弓步、小腿上提或其他下肢运动会练出”大象脚”来，但一些运动心理学家、运动学院都提出由于女性体内的类固醇荷尔蒙-睾酮水平偏低，所以这些运动并不会使腿部变得粗壮，反之会使其变得结实饱满，大家可以放心进行。