胸肌训练：初级篇

　　练胸大肌最好的手段还是卧推（bench press），主要是哑铃卧推和杠铃卧推，包括平板卧推，上斜和下斜卧推。其它行之有效的训练方法还有哑铃仰卧飞鸟（dumbbell fly），双杠前倾曲臂支撑（chest dip），龙门十字（high cable fly），蝴蝶夹胸，以及俯卧撑（push up）和器械等。

　　胸肌是很大一块肌肉，我们一般吧胸肌分成胸肌上胸肌，下胸肌，胸肌外侧，胸肌中缝。我们在锻炼的时候需要从不同角度去刺激整个胸肌才能得到完美胸型，切记不要只做一样练习

　　不过，有一点你要注意，挥汗如雨的有氧运动同健身增肌是有一定冲突的。因此，消耗大的有氧运动每周应当不超过三次，每次大约30分钟左右，否则肌肉增长会比你预期的要稍慢一些。

　　器械、方法和针对性：

　　哑铃：· 卧推（围度）· 仰卧飞鸟（围度，胸大肌外部）

　　固定器械：· 蝴蝶夹胸（胸沟，围度）· 史密斯卧推（围度）

　　双杠：· 曲臂支撑前倾（下胸大肌）

　　徒手：· 俯卧撑（围度）

　　提示：

　　初涉健身的朋友刚开始练胸大肌，最好每周一至二次。即使你再热切地希望出效果，也不要天天练，哪怕是俯卧撑也是如此。

　　因为胸大肌属于大肌肉，大强度训练之后的恢复（行话叫肌肉修复）需要72小时。所以，最好的办法是每周双循环，例如周一和周五，或者周三和周六。每次训练无论用什么器械，每组间隔要短，一分半到两分钟，在四十分钟的时间里把胸肌练透。

　　用器械训练的目的是反复刺激肌肉纤维，然后在肌肉修复期对其补充营养，使之充分休息，接着再训练，再营养，几个月后肌肉纤维就会逐渐增粗。

　　所以，如果练得太密，肌肉得不到充分的休息和修复，反而事倍功半。

　　从训练周期来看，一个行之有效的办法是每周双循环训练安排。

　　例如，周一五或周三六练胸大肌，其它时间可以安排锻炼别的肌肉。具体说，不妨周一练胸大肌和腹肌，周二练二头肌和背肌，周三练三头肌和腹肌，周四蹲杠铃，周五再练胸大肌，周末打打球，做做有氧运动，让肌肉好好休息一下。

　　每次训练可以用不同的器械和方法，如杠铃平板卧推，上斜，下斜，哑铃仰卧飞鸟，各练四组，每组8-10次。具体训练方法请参见本站“肌肉健身”栏目中的胸大肌部分。

　　无论用什么器械，每组间隔要短，一分到两分钟，在四十分钟的时间里把胸肌充分练透。如果训练时间有保障，训练动作得法，营养和休息又跟得上，每两三周胸大肌都会有可观的增长。

　　如果希望显着增长肌肉，除了定期健身训练之外，还要注意每天大量摄入蛋白质，至少100克。富含蛋白质的食品有鸡蛋青，奶制品，水产品和牛羊肉。如果辅之以纯蛋白粉或配有蛋白粉和肌酸的增肌粉，效果更好。

　　训练安排举例：

　　哑铃卧推：4组（按轻中重轻顺序）x 每组 8-12次

　　哑铃仰卧飞鸟：2组 x 每组8-12次

　　史密斯卧推：2组 x 每组8-12次

　　双杠曲臂支撑：2组

　　蝴蝶夹胸：2组

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