本报记者 刘艳芳

热爱健身的人都喜欢结实性感的六块腹肌，其实，如果你皮脂厚的情况下，除非腹肌围度很大，不然如何练习，都看不到腹肌的。那么，腹肌究竟如何练才更有效？高级健身教练罗鹏表示，练腹肌可以先从腹肌折痕开始练习。

罗鹏表示，想要练出理想的腹肌状态，就必须对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌，髂腰肌以及前锯肌等肌块的练习。比如我们常说的“6块或者8块巧克力腹肌”，就是最初级的腹直肌训练而成。

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减脂要多做全身动作或复合动作

“如果你想减脂，你应该做很多全身动作或复合动作，也就是多关节动作。全身动作包括挺举、抓举等动作。复合动作包括深蹲、卧推、划船等涉及两或三个关节的动作。因为它们可锻练全身多处肌肉部位。利用的肌肉越多，燃烧的卡路里越多，减少的脂肪越多，折痕练习的效果越好。”罗鹏认为，还应该选择脊柱不动的动作，即静态稳定性动作或动态稳定性动作。例如平板支撑就是一种不错的静态动作，深蹲和硬拉则为动态动作。

练习要缓慢拉伸避免受伤

不过，我们在锻炼腹肌时，不论是仰卧卷腹，还是悬垂举腿，动作一定要缓慢，从肌肉拉长到高峰收缩始终保持“对抗”，千万不要借助惯性使猛劲，否则，腰椎容易受伤。例如，仰卧起坐由于幅度较大，容易使髋关节受伤，目前已经不被教练推荐，而改为幅度更小、锻炼部位更加孤立的卷腹动作。而且，为了让腹肌形状好看，运动后的充分拉伸非常重要。在锻炼腹肌的同时，也要注重腰肌的锻炼。否则腹肌力量不断增强，前后不平衡，在运动的过程中容易拉伤腰部。

腹肌练习注意4个要点

罗鹏提醒，想要清晰的腹肌线条，不光是提高腹肌训练水平的问题，还要参考以下建议：

1.大量饮水。这个对每个健身爱好者而言都是非常重要。水能帮助维持健康的新陈代谢水平，清理体内毒素及残留物，使你保持良好的身体状态。

2.干净饮食。俗话说“三分练、七分吃”。多摄入蛋白质、蔬果等，忌油炸食品、甜点等高热量食物。很多人长时间训练腹肌却练不出形状，问题不在增肌而在于减脂，需要减少油脂摄入，增加有氧运动。

3.动作变化。腹肌训练讲究训练动作的变化，光是仰卧起坐是肯定不行的。一方面需要根据上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等进行具有针对性的训练动作，通常每次训练进行3-4组动作。另一方面，需要时常变化动作，因为身体会慢慢适应一个动作，从而刺激效果递减，所以经常变化动作，可以加强对肌肉的刺激。

4.空腹训练。空腹时候训练，你能够更好地控制腹肌，从而效果更佳。建议在每天早晨醒来或晚上睡前练习。