众所周知，深蹲是动作之王!这个复合动作可以协调你全身关节参与战斗，关于深蹲的问题很多，而今天，则是来自美国BB网的一篇文章，旗帜鲜明的告诉你如何进行完美的深蹲!

试试以下的深蹲方式，感觉肌肉的使用有何不同与困难?

■双脚的距离「与肩同宽」/「比肩宽更窄(窄步距)」/「比肩宽更宽(宽步距)」。

■脚掌「往前」及「往外转」。

采用宽步距，一样可以达到像窄步距对于大腿前侧刺激的程度，而且也提供其它的优点。宽步距深蹲训练到更多的肌肉群，有什么优点呢?

1. 活化臀部(GluteActivation)

臀部是身体产生爆发力及力量的主要惊人来源，因此，若你想要以深蹲来锻炼特定的肌肉，最好的选择是「臀部(Glutes)」而非「大腿前侧(Quads)」。在进行深蹲时，步距选择以肩宽的140%~150%，予许产生更大髋关节的移动，不仅活化臀部，也让你可以蹲的更低。

一项意大利的研究进一步的指出，在进行Back Squats时，宽步距对于臀大肌会产生更多的刺激。

2. 活化大腿前侧(QuadricepsActivation)

大部份的人选择窄步距是基于个人的喜好与「感觉」，这是可以理解的。在训练时，人们享受挑战及肌肉燃烧的感觉，并且被教导着疼痛带来成功(Pain leads to Success)。而采用宽步距的方式，大腿前侧的刺激感可能不像窄步距这么有感觉，但它确实有被刺激到。

意大利的研究指出，宽步距对于大腿前侧、内收大肌(Adductor Major)、股内侧肌(Vastus Medialis)、股外侧肌(Vastus Lateralis)的刺激跟窄步距是一样的，差别在于臀部。

窄步距不是一个不好的动作，但它需要注意膝盖前侧的运动轨迹。但有更大的压力落在膝盖上时，长时间下来，这隐性压力落在膝盖上可能导致髌骨肌腱劳损(Patellar Tendon Strains)或髌骨肌腱发炎(PatellarTendonitis)。相较之下，宽步距可以蹲的更低，需要注意的是维持的是胫骨垂直的位置，落在膝盖上的压力少了许多。

3. 脚踝活动度(Ankle Mobility)

脚踝的活动范围会限制窄步距的动作，活动范围小，你就无法蹲的很低。而宽步距让脚踝活动范围的问题得到缓解，提供一个简单"途径"，让你可以蹲的更低。当然你可以而且应该先解决小腿僵紧及小肢活动度的问题，但没有理由因为活动度的影响，而限制你下蹲的幅度吧!采宽步距吧!

4. 产生爆发力(PowerProduction)

不管任何运动，爆发力影响着运动员的表现。宽步距深蹲刺激更多的肌肉纤维、更多不同的肌肉群，肌肥大增益的好处十分明显。而研究指出，深蹲时，步距是肩宽的150%，产生出的爆发力，明显高出步距为肩宽的。50%、100%或200%。这也提出另一个重要的观点，超宽步距(200%)不是发展爆发力的最佳步距。

《就要髋关节 (IT’S ALL IN THE HIPS)》

髋关节的肌力及功能近几年得到非常多的关注，愈来愈多的训练师强调动作而不是肌肉。对于以大腿前侧为施力主导而臀部无力的久坐族群来说，宽步距深蹲一个很好的训练方式，予许一个更全面的动作，对于髋关节的训练也优于传统的深蹲方式。

髋关节是个多方向的关节，可在三个平面上运动及发力，而宽步距的深蹲是训练髋关节最好的选择，比起窄步距，它需要更大的髋屈(Hip Flexion)角度及更小的跖屈(Plantar Flexion)角度，而且明显产生出更大的髋伸(Hip Extension)动作。

宽步距也被证实在更多大腿骨内旋及外旅的情况下，产生更大的外展及内收的力量。动作分布在三个平面上进行，有助于建立一个稳定的髋关节，得以处理更巨大的压力，不仅有益于在健身房的运动，也有足于日常生活中。

《保护你的脊椎(SAVE YOUR SPINE)》

有些人认为，宽步距比起窄步距，对于腰椎的负荷更大，增加下背受伤的风险，但近几年的研究并没有得到这样的结论。

在进行窄步距深蹲时，大腿要蹲到与地面呈现水平的距离比宽步距来的大，当窄步距要蹲的更低时，在躯干促成髋屈的动作下，需要拱起(Tuck)你的腰椎，这会在有负重的情况下，带给L5/S1区域许多的压力，可以带来凸出的椎间盘(Bulging Discs)和其他脊椎并发症。

这并不是说传统的深蹲会导致下背受伤，只是若动作的模式没有保持一致，负荷在脊椎上的巨大力量会随着进行的时间做移转。而宽步距的动作，可以促使一个更为中立的背部位置，而不拱起腰椎。

到底如何深蹲，深蹲有什么好处，继续看吧!

深蹲，是健身运动中最为经典，最常用到的健身动作，可以锻炼全身50%的肌肉，有效的塑造腿部形体、增强肌肉群。

现在对深蹲的扩展有很多，各种深蹲也层出不穷，在健美锻炼中就有，宽腿窄腿，前蹲后蹲，箱式深蹲单腿蹲等各种锻炼动作。虽然动作不同，但是于锻炼效果上却殊途同归，全部都可以给你最强健的身体根基!

国内网络上流传的深蹲好处有以下几种：

1.深蹲是提高腿部力量的最好动作。而腿部力量对于全身力量来说是最重要的，潜力也是最大的。力量举、举重、壮汉、投掷，这些力量项目靠的主要是腿力。腿力潜力大。 2.深蹲还能很好地促进全身力量。要知道，腿力+臀力+腰力，这可是全身力量的大部分了。此外，由于深蹲能最大限度地促进睾丸激素分泌，对上肢力量也有良好作用。 3.发达腿部肌肉的首选。腿部占全身长度的一半以上。没有发达的腿部，无论如何不能叫健美，顶多只能叫半截子健美。 4.促进全身肌肉生长。职业健美运动员无一例外地都很重视深蹲。因为深蹲能最大限度地促进睾丸激素分泌，而旺盛的睾丸激素能促进全身肌肉的生长。 5.重竞技项目运动员都很重视深蹲!深蹲能大幅度提高弹跳力。前跳远世界冠军比蒙，可是用308公斤练习半蹲哦。 6.提高心脏机能。下蹲强心。经常练习深蹲，能使心脏更加强健。 7.延缓衰老。人老腿先老，常练深蹲，能显著降低衰老速度。比如大名鼎鼎的深蹲博士，46时还能深蹲1014磅。现在他60多岁了，仍然像年轻人一样强壮健康。

如果你不做深蹲，要想练就粗壮健美的大腿，就等于是一场白日梦。深蹲是毫无争议的腿部训练动作之王，它能让你的腿部肌肉变得更大块，更强壮。

乍看起来，深蹲动作似乎很简单，就是把杠铃扛在肩膀上，然后下蹲，再起立即可。其实，要想掌握正确的深蹲动作要领，并不是那么容易的事。不过，这一点是你必须做到的。本文将一步一步地告诉你，怎样正确地做深蹲，以及深蹲的训练技巧。

1.合理的安排双脚的位置。采用很宽的脚间距做深蹲，将重点刺激臀大肌和股四头肌内侧。而采用较窄的脚间距做深蹲，将重点刺激股四头肌的外侧。 2.头部的位置要端正。深蹲的时候，眼睛不要往下看，因为那样很容易导致你的头部前倾，颈椎弯曲，从而给颈椎施加过大的压力。 3.选择合适的负重量。不要为了使用不切实际的大重量而牺牲动作规范。使用过大的重量训练，也许能满足你的虚荣心，但对改善腿部肌肉块却是无益的。你应该减轻负重量，确保训练动作的严格规范。 4.应该下蹲到什么位置?深蹲的时候，你应该下蹲到大腿与地面平行。如果你下蹲的深度太浅，就不利于腿部肌肉的全面发展。 5.经常改变每组的重复次数。长期采用一成不变的每组重复次数，是不利于肌肉增长的。你应该主要采用8～12次的每组重复次数范围做深蹲，因为，腿部肌肉对较高的每组重复次数反应更好。但是，如果你感觉训练效果不好的话，完全可以把每组重复次数增加到15次。 6.经常改变组间休息时间。组间休息2～3分钟，应该足以能让腿部肌肉充分恢复了。但是，经常改变组间休息时间，可以使你的训练效果更好。把组间休息时间缩短到一分钟或者30秒钟，将使肌肉更快地疲劳，使肌肉中的乳酸大量累积，从而促使身体分泌更多的生长激素。 7.使用弹力护膝绷带。以前，很多人认为，使用弹力护膝绷带会使腿部肌肉的活跃程度下降，因为，深蹲过程将在一定程度上借助弹力护膝绷带的协助。而美国大西洋州立大学的最新研究表明，使用弹力护膝绷带不仅不会妨碍腿部肌肉的增长，还能使你深蹲起更大的重量。 8.使用举重腰带。在使用超过最大负重量的80%的重量训练时，使用举重腰带是很有必要的。因为使用举重腰带，可以进一步增加腹腔的压力，从而帮助你更好地稳定脊椎。 9.膝关节和脚尖的位置。你以前也许听到过这样的说法：深蹲的时候，如果让膝关节的垂直位置超出脚尖的位置，就很容易导致受伤。其实，也不一定。一项最新的研究表明，当你想避免膝关节的垂直位置超出脚尖的位置时，反而会使下背部承受更多的压力。而当膝关节的垂直位置略微超出脚尖的位置时，下背承受的压力反而会更小。 10.不完整的深蹲动作也有价值。你可以通过采用更大的负重量，只做深蹲动作的上半程，以便重点刺激泪珠状的股内侧肌，这样可以使股内侧肌承受更大的训练负荷。你可以像这样做2～3组之后，再开始做完整的深蹲动作。

怎样安全的测定你的最大深蹲重量

测定最大深蹲重量的时候，你应该确保有1～2个强壮的训练搭档在旁边保护你。这样，当你万一陷入困境的时候，他们能及时地伸出援手。

如果你独自一人测定最大深蹲重量(本文不推荐你这样做)，可以在力量架上进行。把安全销设定在深蹲动作过程中杠铃杆的最低位置，这样，当你万一站不起来的时候，不至于被杠铃压在下面。

首先确保进行充分的热身。在最开始的两组，每组的重复次数不要超过6次，随后，逐渐地增加负重量，并减少每组的重复次数，直到增加到最大重量。记住，你的目标是测量最大负重量，而不是增大肌肉块，所以，热身的时候，不要做到力竭。

充分热身之后，就可以开始测试你的最大负重量了。选择一个你能做6～10次的负重量，在其基础上增加30%～40%，尝试用这个重量做一次深蹲。如果你能完成动作的话，休息3～4分钟，再增加5～10磅重量。如果你无法蹲起来，那就把重量减轻5～10磅，休息3～4分钟之后，再尝试一下。你最后能蹲起来的最大重量，就是你的最大深蹲重量。

深蹲的技术要点

1.杠铃杆应该放在靠近斜方肌中部和三角肌后束的地方，而不是放在斜方肌上部的上面。这样可以使你在整个动作过程中，更容易保持杠铃的平衡。 2.通过双目平视前方固定物体，确保头部与脊柱处于同一条直线上。这样有助于保持身体平衡。 3.双手握杠铃杆的时候，应该把大拇指也环绕在杠铃杆上面，使双手的位置尽可能地靠近肩膀，并把杠铃杆朝前推。把两侧肩胛骨挤压到一起，并且把肘关节往后靠，这样可以更好地支撑住杠铃杆。 4.双脚间距应该刚好超过肩宽，你也可以根据自己的训练重点、腿部的柔韧性以及舒适程度，稍稍调整脚间距。 5.全程保持下背部呈自然的弧形，胸部向上和向外挺起。收紧竖脊肌和腹部肌肉，以便保持核心区肌肉群处于紧绷状态。 6.在开始深蹲之前，你应该稍稍弯曲膝关节，并收紧股四头肌、股二头肌和臀大肌。深吸一口气，然后屏住呼吸。这样可以提高腹腔和胸腔中的压力，帮助你更好地支撑住脊柱。 7.把臀部向身体后下方下降，就好像你正在往凳子上坐。一直下蹲到大腿与地面平行为止。 8.起立的时候，想像你正在把地板蹬离躯干。保持脚后跟全程触及地板，以避免身体前倾。 9.在伸展膝关节之前，先把臀部的位置往上移。保持臀部尽可能地位于杠铃杆的正下方，以免身体前倾，这样可以减轻施加在下背部的压力。 10.在起立的过程中，迫使肘关节尽量朝向身体外侧，用双脚的外侧发力。这样有助于更好地发挥臀部肌肉群的力量，从而使你能蹲起更大的重量。 11.过了起立过程中最艰难的位置之后，呼气。 12.在下巴不抬高的情况下，把头部往后靠，以便收紧斜方肌，更好的增加动作的稳定性。

深蹲的主练肌肉群：股四头肌、股二头肌、臀大肌、大腿内收肌和缝匠肌。

深蹲的次练肌肉群：小腿肌肉群、竖脊肌和腹肌。

深蹲小建议

找一个训练搭档

你不希望冒着损坏训练设备或者伤及周围人的风险，所以，在进行大重量的深蹲训练时，你应该找一个强壮的训练搭档在旁边保护，以便在你碰到麻烦的时候，及时伸出援手。如果巨大的重量使你的脊椎受伤的话，你的健美生涯可能将就此结束。

测量最大深蹲重量的更安全方法

选择一个你倾尽全力只能做10次的重量。用这个重量乘以1.33，就能得出你大概的最大深蹲重量。比如：如果你只能用300磅的重量做10次深蹲，那么，你的最大深蹲重量就是300×1.33 = 399 磅。

与深蹲有关的重要数字

1250：深蹲的世界纪录，由弗拉德·阿哈佐夫在2008年创造。 15%～20%：深蹲的时候，当你把脚间距从与肩同宽的位置缩小到与臀部同宽的位置之后，深蹲的最大重量将下降15%～20%。 50%：与做腿举相比，做深蹲的时候，身体的热量消耗量将增加50%。 10%～15%：如果在深蹲的时候使用弹力护膝绷带和举重腰带，你的深蹲重量可以提高10%～15%。 405：2008年，体重仅有188磅的德瑞克·范思沃斯，用405磅的杠铃，连续做了30次深蹲。 23：1992年，汤姆·普拉兹用495磅的重量，连续做了23次深蹲。