作为一个男人假如连标志性的胸肌都没的话说来的确有点难看，但是我的工作又不需要付出太多的体力，而且我也觉得自己胸部平平，怎么样能让自己在没有运动器材的场地下，尽量快地锻炼出胸大肌呢?一、发达胸大肌的主要方法。

发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。由于所练肌肉的体积与所举的重量成正比。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很难题的。正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。二、卧推举杠铃的设计和练法。

杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。

卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的间隔以短为好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。

杠杆起落的位置必需放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。

至于卧推举凳，倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。

三、卧推举的呼吸。

用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数目增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉气力就会减小，介入用力的肌纤维数量也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲惫。所以，卧推举准确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。

四、卧推举的速度。

采用快收缩(1一2秒)和慢舒展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒，还原舒展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。五、肱三头肌对胸肌的影响。

在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。

六、俯卧撑。

没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的宝贝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对中年健美运动特别有意义。