定时改变训练计划能让身体持续得到新鲜的刺激。但这并非意味着你要不断尝试时髦的新动作。其实你可以经常运用一些早已被成为“古董”的经典而简单的动作——比如像箭步蹲、引体向上、硬拉和俯卧撑，这些动作针对大肌群的训练效果优于其他动作。下面，就让我们用这些老式而简单的动作打造肌肉吧。

哑铃箭步蹲

双手持哑铃置于身体两侧，掌心相对。右腿向后迈一大步然后下蹲直到左膝呈90度。停顿数秒后快速站起。做3~6次，左右腿互换重复。

引体向上

双手齐肩宽握住单杠悬挂住身体，掌心朝后。向后挤压肩胛骨上拉身体，尽量用胸口触碰单杠。停顿数秒后，慢慢下放身体。做6次(或者尽可能多做)。

直腿硬拉

掌心朝后握住杠铃自然站立。后送臀部前倾身体使躯干尽量与地面平行;杠铃应下放至膝盖下方。停顿数秒后将杠铃拉回起呈起始站立姿势。做3~7次。

转向俯卧撑

左手撑在箱子或矮凳上，右手撑在地面，做一个俯卧撑。然后将右手撑在箱子或矮凳上，左手撑在地面，再做一个俯卧撑。如此左右各做一下为1次。做1~6次。