器械坐姿推胸动作要领详解

动作要领：

1.首先将器械的座椅调整到合适的高度，标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背，腰部向前收紧

2.准备姿势之后挺胸收腹，眼睛平视，双手握紧握把，然后深吸气，感觉胸部发力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，之后停顿1秒钟，还原，同时吸气，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力，反复进行练习。

注意事项：

1.在推起重量的时候肘关节不要伸直，否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。

2.推起和还原时肩部始终放松，避免受力，否则会造成肩部肌肉的参与，减少胸部的锻炼效果。

3.推胸过程靠我们的意识想象胸部发力的感觉，因为开始练习的时候，即使动作标准，发出来的力也是分散的。所以要靠大脑控制将发力点放到胸上，才会有效的锻炼到胸大肌。

4.坐姿推胸是初级健身爱好者的首选，训练水平高的可以在自由重量练习后，再做3-4组大重量的坐姿推胸练习，将胸部完全练习到力竭，对增肌会有很大的帮助。

教练示范用固定器械坐姿推胸动作要领

动作要领：器械的座椅一定要调整到合适的高度，标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背，双肩放松，腰部向前收紧。还有要注意肘关节不要在推起重量的时候伸直，否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。推起和还原时肩部始终放松，避免受力。否则会造成肩部肌肉的参与，减少胸部的锻炼效果。初学者，每次练习3-4组，每组练习10~12次。经过一段时间的练习之后，可以逐渐地增加重量，进行递增练习。

体验过程：在坐好后可以把腰部向前挺起，腰部与靠板有约有一拳的距离，这样在锻炼时会使胸部前挺更好找到胸部肌肉的感觉。还有一点大家一定要注意，器械锻炼也是要配合呼吸的。