作者FitTime App ID：原大酥

为啥新手大多数都做不好硬拉?甚至把这个“翘臀制造机”练成了“腰椎粉碎机”?

首先我们来看看，大多数健身者的上半程硬拉，臀位早早到达了接近完成动作的位置，但杠铃离完成位置还有很大的距离，最后通过后腰的“收缩”，完成这次惊现的自杀式硬拉，通常练习者扔下杠铃后还会大吼一声，似乎向四周炫耀“腰好硬拉就好!”。

下面我们再看看，一个正确的硬拉是如何完成的。杠铃离开地面后，通过臀部肌肉向前“挤压”，最后把身体从“<”形挤成了“I”形，完成一次接近完美的硬拉。怎么样，看着是不是都觉得臀部很酸爽?

简单的说，大多数硬拉的错误姿势是利用腰的弯直拉起重物，正确姿势则是依靠髋的屈伸撑起重物，而今天我要写正是一些个人训练髋部的见解。

我把髋的主要训练点分为柔韧性和力量两方面。

髋的柔韧性的训练方式有多种，这里个人推荐一个动作。

仰卧单腿直膝抬腿：因为可以更好的感觉躯干和髋的关系。具体做法很简单，仰卧在垫子上，将一条腿伸直抬高至有较强拉伸感的位置，稳定几秒，放松，如此循环;动作过程中注意在抬至最高点时应保持臀部不离开垫子。

同步我建议利用以下动作循序渐进熟练掌握伸髋力量：

早上好：上半身逐渐前倾，臀部后移，至腰部与地面平行为止，再用臀部向前发力，至身体回复正直为一次;身体前屈过程中注意腰背部始终挺直，慢下快上。

摆壶铃(或哑铃)：两脚分开，双手持一只壶铃放置于身体下方，启动时下蹲，臀部后移双手将壶铃缓慢摆至臀部下方，然后双脚蹬地发力，臀部向前顶，同时双臂将壶铃摆至身体前侧，再控制壶铃返回至启动时动作为一次;整个过程注意手臂伸直，摆动过程中注意控制重物，腰背始终挺直。

架上硬拉：就是垫高了的硬拉，可以分为高于膝盖的架上拉和低于膝盖的架上拉两种，前一种全部依靠臀部前顶的力量完成，动作过程中注意腰背始终挺直，可以用较大重量练习;后一种则需要在伸髋的同时伸膝，主要用来突破硬拉从主伸膝转换到主伸髋的“粘滞点”。