站姿双臂哑铃弯举，锻炼肱二头肌

哑铃锻炼是一个伟大的方式来锻炼肌肉力量失衡的双臂训练方法。你可以用更大的力量锻炼，每一个手臂从锻炼肌肉中得到更好的集中锻炼。研究表明单独锻炼一侧，更容易增加下次举起的重量。

目标肌肉：针对你二头肌和前臂的两手臂哑铃弯举。根据你的抓握力量以及如何训练，来针对二头肌和前臂的不同部分。如果您弯举哑铃并且你的掌心向下，那么你更多的锻炼了前臂。如果您弯举他们时掌心向上，然后你的二头肌受到大部分重量的挤压。这是举重运动员常见的旋后（旋转）手腕哑铃动作用来改变他们的二头肌。

练习说明：您可以通过站立或坐在长椅上，按照你喜欢的方式。两边各持一个哑铃，让你的双臂垂于身体两侧。慢慢把两个哑铃向上，同时保持你的肘部稳定抵住身体两侧。当您要开始这个动作，旋转（旋后）你的手掌向上，在顶部挤压你的二头肌保持。慢慢放下哑铃下降到起始位置，重复动作。

为什么这个运动很重要：单独训练二头肌是非常重要的。你双臂之间的肌肉有可能不是一个程度，通过你之前的训练已经导致了失衡。那么通过两个手臂哑铃弯举更容易解决这个问题。单边练习导致你的肌肉收缩困难，并可能导致更多的不平衡由于训练时两边动作规范。而杠铃弯举的目的是减轻你的前臂和手腕紧张，两手臂哑铃弯举几乎缓解所有的前臂和手腕的压力（非仰转技术）。这个练习可以在任何地方训练。

应该避免的事情：如果你认为哑铃操是天生就比杠铃练习更安全，那么就按照你的方式去做。这里有几件事情，你仍然需要注意，不要将他们随便扔在地上，如果可以的话，最好是把它们放回哑铃架，以保证他们的安全和可靠。选择一个适合你的哑铃重量，避免过于沉重而导致受伤。

练习建议：每次做3-4组，在8-12次的范围内重复。

其它练习，针对你的二头肌有许多非常好的练习。如果您认为重的重量最适合你，而且对你的前臂没有受力，然后继续前进，做一些杠铃弯举来代替哑铃。在牧师凳杠铃弯举来进行集中训练。对于手臂运动使用绳索弯举代替哑铃，这样做会更舒适。查看我们广泛的练习指导的数据库为针对二头肌练习的完整列表。

两手臂哑铃弯举是非常好的，增强每个臂的强度。因为你的两只手臂都没有连在一起，你会发现自己下面的一个很自然的路径为你解除哑铃向上和向下的阻力。这些训练可以在任何地方进行。