肱二头肌另类强效训练法

处于平台期的肱二头肌要如何才能让它继续增长？不一定非要加重量或多练几组，简单几步改变你的动作和握姿，就能让难于生长的部位做出反应。角度决定一切！我们来看看它是怎样起效的！！

比较一下这两种训练动作的角度。

现在，来看看高位滑轮弯举（如图所示）。看到了吗？在很高的地方（后半程），才达到了90度角。这会极大地刺激肱二头肌的“肌峰”或者叫上部。

低位钢索弯举（如图所示）是在非常靠下的地方（前半程）达到90度角的。这会极大地刺激肱二头肌下部，也就是与肘相接的部分。了解这一点很重要，这样你才能更明智地选择训练动作，获得更发达、更浑圆的肱二头肌。因此，你需要找出几种不同的弯举，从而在不同的点上达到最大负荷，在不同的点上制造出90度角。

看看解剖学书籍，你会发现，肱二头肌不仅是肘部屈肌还是手腕和前臂的旋后肌。因此，要确保募集到最多的肌纤维，除了上面所说的方法之外，还要兼顾屈肘和前旋后（译注：即顺时针转动）的动作。要达到这个目的，下面有两种非常简单、非常有效的方法：

握哑铃的正确方法不要握住握柄中部（上端图），要握住握柄一端（下端图）。拇指靠近握柄一侧，越近越好。这样，在弯举时，为了避免重力拉动手臂旋前，你必须更多地利用肱二头肌旋后肌。

握钢索的正确方法上面提到的原理也适用于钢索弯举。拿一个PVC握柄，向一侧拉动（见左侧图）。握住握柄，使得两条带子处于同一侧，即小指方向（见右侧图）。这样也能够募集更多的肌纤维，因为你在弯举时必须对抗阻力，做出旋后动作。尝试一下这两个新的握杆动作。我可以保证，你的肱二头肌马上就会获得更强的泵感。训练法现在，让我们来看看如何把这些非传统的肱二头肌训练方法应用到训练计划中去。

训练法1这种训练法的原理就是上面讲过的调整角度。我们选择的第一个动作，是在收缩状态下冲击肱二头肌，因为这是它力量最小的位置。接下来，我们会更接近于在伸展状态下冲击肱二头肌。换句话说，随着疲劳程度的增加，你将采用机械效益更高的动作。1．高位滑轮弯举——2－3×8－12，60秒间歇2．哑铃弯举（握住握柄的一侧）——2－3×8－12，60秒间歇3．低位钢索弯举——2－3×8－12，60秒间歇

训练法2这种训练法涉及到使用长绳做引体向上的动作（如图所示）。这个动作对于发展握力和肱二头肌及其他上肢拉类动作相关肌肉非常有效。长绳引体向上——2－4组×极限次数，1－2分钟间歇如果你没有长绳，可以使用肱三头肌下压动作所用的绳子，作为代替（如图所示）。混合握杆动作哑铃肱二头肌28’s——2×3组，1－2分钟间歇这种训练法衍生自经典肱二头肌训练法21’s，21’s因为阿诺德施瓦辛格的宣传而广为人知。7次下半程弯举，正握7次上半程弯举，对握7次全程弯举，反握7秒钟中程等长收缩对抗（握法随意）当然，以上算一组，这个过程中不能休息。

分化训练我知道你在想什么：3个新的肱二头肌训练法很棒，但你要如何把它们加入你的训练计划呢？很简单。只要暂停训练其他部位，只训练肱二头肌！采用这些训练法，你并不需要对当前的分化训练计划做很大的调整。开始时，可以每周训练肱二头肌3次。如果你的双肘疼痛，或者你的“主要”训练动作受到了影响，就降为每周两次。将每周训练肱二头肌3次加入经典的推、拉、股四头肌、腘绳肌训练计划中去，下面是训练计划举例。周一：上体（垂直推、拉），肱二头肌训练法1周二：下肢（股四头肌）周三：休息周四：上体（水平推、拉），肱二头肌训练法3周五：休息周六：下肢（腘绳肌），肱二头肌训练法2周日：休息如果你采用的是不同的分化法，或者你是按照月循环周期训练的（训练3天，休息28天），你可以在上体训练课的末尾加入任何一种肱二头肌训练法，或者专门用一天来训练肱二头肌。