家庭健身檐式弯举，既练肱二头肌又练前臂肌肉

檐式弯举胲二头肌、前臂。我爱这个练习。和毛巾弯举一样，檐式弯举也是自己和自己的身体对抗，只不过在这个练习中，你对抗的是你的背部而不是腿。

站在一个几乎和腰部等高、稳固而且你可以把手放在它下面的物体前，双脚与肩同宽：楼梯扶手、阳台栏杆、结实的书架、抽屉、窗台或者厨房操作台都可以。在家里四处看一看，发挥你的创造力，寻找可以使用的物体。注意：一定要确保你选择的东西不会有丝毫移动，而且它必须足够结实或者比你重才行。

双手展开，掌心向上，置于突出的平面下，如果你选择的是栏杆就像握杠铃一样握住它，你的双臂应当是直的〔即使你不得不让身体稍微后仰）。努力向上拉动平面或栏杆，不管它们是固定在地上、墙上，还是其他什么东西上，你都要试着将其拔出来。与此同时，缓慢地弯腰，保持背部挺直，只有髋部和肘部弯曲，直到你的胸部或下巴接触到你正在向上拉的东西。

然后，缓慢地站起来，这一过程中同样要努力拉动那个东西。肘部位于身体两侧，固定住，不要移动，只有髋部和肘部弯曲。每次反复之后不休息，立即开始下一次反复，手臂始终不停地向上拉。正向和反向运动各用5秒，你只需要完成5次反复就足以轰炸你的肱二头肌。我个人很喜欢在拉力训练的结尾做这个练习来终结我的肱二头肌。

变式：做这个练习时，你也可以侧握（如图所示），双手握拳，大拇指和食指抵在你要向上拉的东西上（很像锤式弯举），这样你的前臂外侧会受到更大的冲击。如果你能找到水平的楼梯扶手或栏杆（下面有竖直杆支撑着的），你可以双手分别握住一根竖直杆的顶部做这个练习。在练习过程中，使劲用力，就像要将其拔起一样。