锻炼腹肌最有效的十大动作详解

腹肌是由什么构成的?腹肌的几大块肌肉组成能扩展、扭曲和稳定身体的主干区域。下面就是每快腹部肌肉及其功能的速查表：

腹直肌:这就是你梦寐以求的“六块肌肉“——尽管它超过六块，不过一般都这么说。这块肌肉能保持脊柱的柔韧性，使胸廓和骨盆更加紧密地联系在一起。

腹横肌:这块肌肉属于深层肌肉，位于腹直肌的内层，有稳定躯干的重要作用。

腹内斜肌和腹外斜肌：这些对角线肌肉能使腹部旋转，稳定躯干。

下面是锻炼腹部肌肉最有效的十大训练动作：

1.仰卧举腿：

在平凳或下斜凳上做这个动作——仰卧在凳子上，双手固定住上半身，双腿打直，。吸气，吐气的时候收缩腹部抬腿（如果很难抬高就弯一点膝盖），直到大腿和地面成一个直角，然后慢慢返回。

2.空中自行车：

最经典的腹部训练动作之一，练时不要让脖子太酸痛。

3.平板支撑：

如果你能坚持一分钟以上，那么你就可以试试别的进阶方法，比如放一些重量在背上或是双腿并拢，在膝盖内，脚踝内夹些书或纸片（让训练同伴做抽书的动作），一定要保持你的身体平衡，不要让背拱起来或塌下去。

4.”升旗——龙旗帜“

很少有人能做出这个动作，这是个考验你腹肌力量和平衡性的高级动作，一旦掌握了这个动作，就能获得令人难以置信的好处，

5.“挡风玻璃刮水器”

这个动作可不像看上去那么简单，把双手放在臀部下面，上身保持正直，仅利用腹肌的力量来回摆动直立的双腿。可以在膝盖或脚踝之间加一个小球增加难度。这是一个要求力量和技术的高级腹肌训练动作。

6.平板侧支撑：

有些人能很好地做平板支撑，但换到侧撑就非常难了。就算只能坚持十几秒钟也要保持良好的身体形态，不要为了多坚持几秒就把身体塌下去或拱起来。

7.俄罗斯扭身：

徒手做这个动作也可以，不过想快速增加力量的话建议抱一个球（什么球都行，有重量的最好，哑铃，杠铃片，只要有重量都可以上，甚至是你刚出生的孩子）

8.卷腹：

卷腹有很多种形式，可以把脚搁在凳子上，身体放在健身球上，也可以双手扶耳朵，抱肩，也可以跪在龙门架健身器前，拉住绳索做跪姿卷腹。

9.单侧仰卧起坐：

做单侧仰卧起坐可以用到罗马椅，与山羊挺身动作类似，只是把身体侧放在罗马椅上做起身动作。

10.仰卧起坐：

最经典的动作，经典到小朋友都会做。但是也很有效。

你可以在每次的腹肌训练中挑选两到三个上诉动作试试。每周练3次，每组休息时间不超过20秒。没有效果是不可能的事。

本文由花椒壳壳授权我爱健身网发布，如需转载请注明原网址。