肩部肌群的哑铃体能锻炼方法

此训练为力量和肌肉耐力提供了坚实保证，多数赛季期运动项目也可以进行这个训练，因为它可以促进新的供血，帮助排出训练时肌肉内产生的毒素和垃圾。这些训练是在赛季中使肩关节强健的绝好方法，对于所有运动项目，这些训练都非常实用，高尔夫球、排球、游泳和垒球运动员一较多依靠旋转肩关节肌群来完成动作的运动项目需要经常进行这些训练。

循序渐进地进行这些训练，每周3或4次。每个部分重复12次，哑铃选用1.5-2公斤，两组训练间隔10秒的休息时间。

1.45度角直臂前上举练习：本练习训练肩胛下肌（旋外）和三角肌后部肌群。

1，双腿直立，膝部稍弯，两臂伸直，双手放于臀部，拇指朝下。

2，缓慢上举哑铃，在胸前向外分开45度角，不借助斜方肌上抬手臂。确认双肩位于正中，不髙过耳部。

3，与肩同高处保持1秒后，缓慢放下双臂。

2.直臂前平举练习：本练习训练三角肌前部肌群。

1，双腿直立，膝部稍弯，两臂伸直向上平举，拇指向上。

2，缓慢上抬哑铃，保持两臂伸直，直至与肩同高。

3，保持该最髙点1秒钟，然后缓慢放下。

3.直臂前平举练习：本练习训练三角肌和斜方肌。

1.双腿直立，膝部稍弯，肘关节弯曲呈90度，将肘部放于身体两侧夹紧身体，拇指向上

2.保持肘关节弯曲，缓慢向外抬起哑铃，直至与肩同高。保持该最高点1秒钟，然后缓慢放下。

4.过顶举练习：本练习训练三角肌前部肌群。

1，两腿直立，膝部稍弯。

2，开始前，哑铃放于臀部两侧，掌心向前。

3，缓慢向两侧举起哑铃，双臂稍弯，将哑铃抬高过肩，最后到达头部上方。

4，保持该最高点1秒钟，然后缓慢放下。

5.哑铃外旋练习：本练习训练冈上肌。

1，两腿直立，膝部稍弯。

2，一手置于另一侧臀部，掌心向内，拇指朝内。

3，双臂伸直，沿对角45度向上举哑铃直至超过另一侧肩膀，拇指指向后方。

4，在该最髙点保持1秒钟，然后缓慢放下哑铃。

5，换另一只手重复进行。

7.哑铃内旋练习：本练习训练肩袖肌群和肩胛下肌。本练习要求练习者至少要举起2公斤。

1，仰卧于长棄或训练台上，弯曲两膝。

2，肘关节弯曲90度，掌心向上，侧放到最低点，肘关节贴紧身体。

3，缓慢上举哑铃，直至前臂与平台垂直。

4，保持该最高点1秒钟，然后缓慢放下哑铃。