健美比赛前的小腿训练计划该怎样执行

一旦你进入参赛训练阶段，就有两种新的动作要学了：反向提踵发展胫骨前肌，单腿提踵进一步孤立每条腿上的小腿肌肉。但是，除了练习动作本身之外，你还需要改变练习中脚的摆放位置，来塑造整个小腿区域。

来到健身房，做5组骑驴提踵，每组10次；5组站姿提踵，每组10次，5组坐姿提鍾，每组10次，继而在屈腿训练器做5组提踵练习，每组10次，最后组单腿提踵，每组10次，来专门锻炼我比较弱的左小腿一只有19.5英寸，而我的右小腿在非充血状态下也有20英寸。下—个训练日以坐姿提踵来开始，然后做站姿或者骑驴提踵，背后的想法就是，尽可能经常地用小腿不熟悉的和意外的方式来迫使它们工作。有时，做20次反复而非10次，或者做更多组而非5组一或者一天总共有40组小腿练习，其中只有10组是全幅度的动作，剩下的都是局部动作。

此外，使用每种我能使用的冲击原则，从递减法到强迫次数训练。通常还会在每一"组练习后拉伸小腿’让那些肌肉一直在工作，并迫使它们以最大的幅度工作。

如果你只能使用450磅的重量，那么用1000磅的重量来做提踵似乎就成为了一个遥不可及的目标。但是同其他许多事情一样，目标的达成是循序渐进的。你可以试着每个月增加50磅的重量，让你的筋腱和初带有时间来适应增加的重量，并且和你的小腿肌肉一起变得越来越强壮。

另一个好方法是使用一个比你在常规组中能舒服使用的更重的重量，在小腿训练的最后，用这个增加的重量试着做三四次反复。这会让身体的其他部位一一比如背部、大腿以及跟腱适应这个重量，并且还训练你的精神，去接受额外的重量，从而使你在准备好增加重量时不会感到恐惧。

当你的小腿发展到一定程度之后，你或许会发现，有时候使用稍轻-点的训练重量会是一个很好的办法。这样或许你就能额外多做几组练习，并且将额外的注意力也集中到让肌肉通过最大的动作幅度来收缩，而所有这些能让小腿的形状得到更为彻底的塑造。肯，沃勒一在某段时间内恐怕拥有世界上最为壮硕的小腿一喜欢使用很重的重量来做站姿提踵，但他也体会到，使用更轻的重量。

他能在做坐姿提踵时获得一个更好的效果。当然了，这种训练方法绝不会成为你打造小腿尺寸的首选，但是它也表明了，一个人在达到一定的水准之后，会如何学着使用最适合他的方法。对小腿进行高级训练意味着从各个角度上对它进行刺激一脚尖向里和向外，常规的站姿和坐姿一来发展比目鱼肌和腓肠肌，同时也不能忽略小腿正面的胫骨前肌。

在小腿训练中，另一个训练技巧就是超级组。比如，我会以一组坐姿提踵开始，之后立即到屈腿训练器上做一组提踵，这两个动作都锻炼小腿的下部区域。我同样不时地使用交叉组一一也许是先做一组引体向上来训练背部，然后再做一组站姿提踵；在几组背部练习之后，我会再做一组小腿练习。因此，当我完成了整次训练时，已经做了8组小腿练习，这样我的小腿训练就会遥遥领先。当你发现自己已经疲倦于小腿训练，并且不能在上面付出应有的努力时，这样做非常有效。