正确的力量举深蹲（力量举深蹲学习工具）

力量举比赛深蹲项目的主要评判标准是下蹲深度，这种规则简洁、实用，我并不反对采用这种规则。但这种比赛规则对深蹲训练造成了误导。

下蹲深度取决于4个因素：髋部后移幅度、膝部侧移幅度、膝部前移幅度、下背部是否弯曲以及弯曲幅度。

髋部后移幅度只占四分之一。但力量举深蹲的唯一目标就是髋部后移，而不是膝部侧移、膝部前移、下背部弯曲。

现有的规则造成了训练者以下蹲够深为荣，而不以髋部后移幅度够大为荣。

现有的力量举深蹲学习工具是箱子。箱子是一种好工具。但关键在于箱子与身体的距离。

西蒙斯等人无法给出具体的距离，因为每个训练者的身材特点和箱子的高度是不同的，因此合理的距离也不是固定的。这就带来了问题：如果训练者把箱子放得太靠近身体的话，那跟没用箱子是一样的。

为解决这个问题，我从前介绍了，不是坐上箱子，而是用臀部去推一把椅子，以此学习正确的力量举深蹲。（见《深蹲：板凳训练法；哈克深蹲：双手直臂后拉》。）

这一次介绍几个新动作（实际上下面介绍的前两个动作并不是新动作，但从前介绍它们时，只是在介绍新的力量训练动作，并未将其用于完善力量举深蹲动作）：

·反式深蹲。在《Thib的7个动作》中，曾经介绍过反向深蹲这个动作。但那篇文章中是把它作为股二头肌训练动作来介绍的，本文则将其用于学习力量举深蹲。前文中用的是T杠，本文则提供了新的选择。前文中用的是奥林匹克深蹲，本文中用的是力量举深蹲。

你可以像《Thib的7个动作》中介绍的那样，使用钢索训练机，也可以拿两根弹力带（环形），将两根弹力带的一端套在力量架顶端两侧，另一端套在杠铃两侧的套筒上。做力量举深蹲。在这个动作中，阻力是向上、向前的。

·弹力带深蹲。方法见《Scrapper讲解力量训练动作》。在这个动作中，阻力是向前的。

·悬吊深蹲。悬吊深蹲的工具与悬吊体前屈（见《周期圣经》）相同。你可以先徒手采用板凳训练法，使臀部充分后移，摆出正确的深蹲最低点动作，再负重完成起立动作。

在力量举深蹲和奥林匹克深蹲中，下蹲是关键，正确的下蹲动作才会带来正确的起立动作。上面介绍的方法才有可能帮助你完善下蹲动作。

这些动作能让你了解，力量举深蹲的还原动作绝不仅仅是髋部伸肌和膝部伸肌的退让性收缩，膝部屈肌同样在努力主动收缩。

在力量举深蹲的还原动作中，一定要向后用力，而不是图省力，让髋部随重力下落。你会发现这个动作很难。