俯卧撑的有效做法

俯卧撑是最常见的健身动作之一，随时随地都可以轻易的进行，做俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。

普通的俯卧撑可以通过以下几种形式来变化达到不同锻炼效果

1.两手距离变化：按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种俯卧撑

（1）超长距离俯卧撑：主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力

（2）宽距俯卧撑：大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌

（3）中距离俯卧撑：略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌

（4）窄距俯卧撑：小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）

2.身体倾斜的姿势变化：可分为高姿、中姿、低姿三种姿势

（1）高姿俯卧撑：练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。

（2）中姿俯卧撑：练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。

（3）低姿俯卧撑：练习者的身体是脚高手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

3.手法、脚法变化：

手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。

（1）全掌撑，就是用全手掌撑地；

（2）拳撑，就是用握拳的形式撑地；

（3）指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度最高。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

4.锻炼频率变化：

可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

除普通俯卧撑，还有一些特殊形式的俯卧撑：

1.负重练习法：在普通练习法的基础上，身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

2.单掌或单拳练习

主要练习单臂力量，若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。

3.击掌练习法：在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。

4.腾空练习法：可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。

5.瑞士球俯卧撑：膝盖及小腿位于瑞士球上，双手撑地，其他动作与标准的俯卧撑相同。