健美比赛的前臂训练计划详解

为了拥有最完美的前臂，你要确保4块肌肉中的每一块都能得到锻炼，为此你可以在计划中加人斜托反握弯举和背后腕弯举。用反握弯举来锻炼前臂上部时，最好选用直杆的杠铃，而不是曲杆杠铃。你将杠铃从大腿位置沿着弧线向上举起的同时，向后弯曲手腕，这可以完全锻炼到整个前臂上部。

顺便说一句，许多健身者在做反握弯举时会将身体向后倾斜，但其实你应该让身体略微地前倾。这会进一步地孤立臂部，对前臂肌肉持续不断地施加压力，并让你的动作更加严格。在某些特定的弯举机上，或者斜托上，反握弯举的效果也很好。

但是记住，无论你怎么做这个练习，都一定要让动作幅度达到最大一整个地放下，整个地举起，慢慢地做，始终保持在你的控制之下。另外你还要记住，在大重量的杠铃弯举动作、借力弯举、臂屈伸以及许多其他的贯穿不同阶段的练习动作中，你的手腕和前臂也会受到影响。

我建议你在整个训练期结束的时候做前臂训练。如果你在手腕和前臂都已经相当疲惫的情况下，还尝试进行上身的练习动作，就会大大限制你可能达到的训练强度。

有一个能够真正刺激你的前臂的好方法，即在你做完腕弯举之后一当你已经非常疲倦，再也做不了一次反复的时候一一简单地用你的手指钩住并提着杠铃，然后紧缩你的手指，即反复地张开并收拢你的手，从而锻炼到那最后可用的一点儿肌纤维。