1、髋屈伸（臀部、腘绳肌、下背部）

　　

　　平躺在地板上，手臂放在身体两侧，脚架在一个高的平台上，膝关节大约弯曲90度。然后紧靠腿部力量，将髋部尽可能地向上推，大腿和背部成一条直线，用力收紧腘绳肌和臀部肌肉，接着缓慢地将腹部放低，直至其回到起始位置。

　　2、隐形椅（股四头肌、腘绳肌、臀部）

　　

　　背靠墙站立，将双脚前移，远离墙壁，背部和髋部始终靠在墙上。弯曲双腿，放低身体，直到大腿和地面平行，此时，膝盖应该在脚的正上方，膝关节处弯曲90度。尽可能久地保持这个姿势。

　　3、握踝深蹲（腘绳肌、股四头肌）

　　

　　站立，双腿并拢，弯腰，用手抓住脚踝。尽可能将腿伸直，然后屈膝下蹲，直到臀部接触到握着脚踝的手。接着，抬起臀部，尽可能地把腿伸直。整个过程中手始终握着脚踝。

　　4、弓步（股四头肌、臀部、腘绳肌、髋部屈肌）

　　

　　站立，双脚并拢，脚尖指向正前方，左腿向前迈一大步，双腿弯曲，髋部放低，直到右膝几乎接触地面。此时，两条腿的膝关节处应当都是90度，左膝应该在左脚的正上方，不能超出脚尖。接着，左腿发力，让自己站起来，回到起始位置。不要锁定膝关节。在这个动作过程中，你始终都要挺胸抬头。另一条腿向前迈，重复这个动作。

　　5、弓步跳（股四头肌、臀部、髋部屈肌、腘绳肌、增强平衡性）

　　

　　从标准弓步开始，主要靠在身前的腿发力，向上跃起，你要跳得足够高，使你的双腿可以在空中交换位置。刚开始做弓步跳时，会觉得难以保持平衡，这也是这个动作的难点所在。通过做弓步跳可以增强稳定肌。

　　6、深蹲（股四头肌、腘绳肌、臀部、下背部、髋部屈肌）

　　

　　站立，双脚与肩同宽，眼睛直视前方，屈膝下蹲，直到你的臀部接近地面。在下蹲的同时，上身慢慢向前倾斜，直到你的肩膀位于膝盖正上方，但你的膝盖一定不能超过脚尖。然后只依靠腿部发力缓慢地站起来，脚跟要一直在地上。

　　7、深蹲跳（股四头肌、臀部、髋部屈肌、腘绳肌、小腿）

　　深蹲到底，双手放在地上，然后尽可能高地向上跳，同时双手向上举过头顶。尽可能轻地落地，然后再次跳起，如此反复。

　　8、相扑深蹲（腘绳肌、股四头肌、臀部）

　　站立，双脚距离大于肩宽，脚尖指向外侧，背部保持挺直，向前伸出双臂，同时弯曲双腿，放低身体，直到你的大腿和地面平行。接着，站起来，回到起始姿势，在动作最高点用力收缩你的臀部肌肉，坚持几秒。

　　9、动感深蹲（腘绳肌、股四头肌、臀部、下背部）

　　

　　从相扑深蹲完全蹲下时的姿势开始，手臂向下伸，手指之间与双腿之间的地面接触，向上跳，伸直双腿，身体离地后并拢双脚，以正常站立的姿势轻轻地落地，顺势弯曲双腿，双腿分开，回到相扑深蹲的姿势，手臂再次向下伸，手指触摸双腿间的地面。在整个动作过程中，背部都要尽可能地挺直。

　　10、仰卧分腿（臀部肌肉）

　　

　　如果养成了在做完弓步与深蹲练习后再做这个练习的习惯，用不了多久你就会发现你的臀部看起来像是不受地心引力控制一样。

　　趴在一个宽大而稳固的平面边缘，如桌子，让桌角或平面的边沿位于骨盆下，两条腿完全悬在桌子或平面外，双手抓住平面两侧，帮助自己保持平衡。分开双腿，让双腿距离尽可能地远，然后尽可能高地向上抬起双腿，膝关节处略微弯曲。然后并拢双腿，直到双脚脚跟轻触，膝关节处仍然只能略微弯曲。在尽力抬高双腿的过程中，你的腿应该在空中画出一条弧线。在动作的最高点一定要用力收紧臀部肌肉，然后缓慢地分开双腿，让双腿距离尽可能地远，接着再放低双腿。每组完成10次反复，做几组就可以了。

　　11、大字跳（股四头肌、臀部、髋部屈肌、腘绳肌、小腿）

　　

　　从相扑深蹲的最低位置开始，此时双脚距离大于肩宽，双脚稳稳地踩在地面上，脚尖指向身体外侧，臀部贴近地面，背部挺直，肩膀摆正，抬头向前看，双手放在双脚间的地上。然后，猛地向上跃起，尽可能地伸展四肢，落地时双脚扶地，回到起始姿势。注意落地要让脚尖先触地，然后弯曲双腿，以缓冲下落冲击力。

　　12、跳箱子（增强髋部爆发力、锻炼股四头肌、腘绳肌、臀部、髋部屈肌、下背部、小腿）

　　浅蹲跳

　　从站姿开始下蹲，直到大腿与地面成大约45度角，然后起跳。

　　

　　半蹲跳

　　开始时大腿和地面基本平行，相比深蹲跳，这个练习需要使更大的力。

　　

　　深蹲跳

　　站立，双脚与肩同宽，然后下蹲，直到你的臀部碰到脚跟，脚跟始终不能离开地面。起身时不要太快，接着逐渐加快速度，直到你完全跳起来。

　　

　　13、柔式深蹲（大腿、腘绳肌、臀部）

　　

　　站立，双腿与肩同宽，单手抓住一个物体以保持平衡，手的位置与腰等高。只弯曲双腿，放低身体，上身后仰，直到你的臀部接触到脚跟，这时应当是脚尖在支撑着你的身体。注意：你的背部和大腿在整个动作过程中始终成一条直线，髋部一点儿都不弯曲。然后，靠臀部到小腿的每一块肌肉发力，重新站起来，回到起始姿势。注意：背部和大腿始终要成一条直线。

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