健美训练计划，如何编制安排健美训练法课程的技巧

当您已经掌握了前面章节的课程，您还应掌握这些课程与循环训练法的结合，以及怎样适用不同的分化训练法来编制健美训练课程。韦德本能训练原则指出，您需要发挥创造力和想象力，根据您对自己身体情况的了解来选用适合您自己的训练方法，切忌照搬别人的方法。在全年各个不同时期中，您都应不断调整训练课程来增长肌肉块。此外，还要编制一个新的课程来修塑体型和增进肌肉的清晰度。下面列举一些课程示例让您对编制课程有一个总体了解（仅供参考）。交替计划A

星期一、四星期三、六1、胸部1、大腿2、肩部2、背部3、肱三头肌3、肱二头肌4、前臂4、腹部5、小腿6、腹部

替计划B

星期一、四星期三、六1、腹部1、腹部2、胸部2、大腿3、上背部3、肱二头肌4、肩部4、肱三头肌5、前臂5、下背6、小腿

您经过一年的训练后可逐渐采用每星期五次的分化训练法，即星期三、日休息。您应将全身大致分为上下两半，开始的一半是星期一、四、六练，另一半放在星期二和五练。然后，下一星期将两半的时间对换。此法可根据您自身的情况锻炼六个月到一年。

星期一星期二星期四星期五星期六第一周上体下体上体下体上体第二周下体上体下体上体下体第三周上体下体上体下体上体第四周下体上体下体上体下体

如果业余时间很紧，您也可以自己编制训练课程。下面是在平时训练周期中每个部位肌肉群训练的总组数。

大部位（组）小部位（组）初学者6-8（3个动作，每个动作2-3组）4-6中级水平者8-106-8高级健美运动员10-128-9

在一次训练课程中，您的每个部位肌肉群至少要包括一个基本动作。如，一个中级水平者胸部课程应包括仰卧推举杠铃6组合哑铃上斜卧推4组。

当您选用课程时，应重点放在您感到增长较慢的部位。您必须记住在前面所讲的内容，不要只花时间去把不同的课程都锻炼一遍，您必须每练一个训练课程都要做到感觉没有进展为止，不要盲目地使用高级课程。