直立引体向上的正确练法及注意事项

初始动作：身体直立的时候，双手握紧位于锁骨处的单杠，且双手间的距离要微微大于肩宽，双手掌心均朝向外侧。调整双脚位置，使其恰好位于双手下方。保证身体重量在全身的均匀分配，这样，当双手离开单杠的时候，身体会向后方倒下。

动作要求：臀部向下且向后移动，双膝膝关节弯曲，双臂伸展，脊椎保持与地面垂直且居中的状态，直到双臂完全舒展伸直开来。做返回动作时，双臂向下用力拉单杠，以使身体向上运动，肘关节、膝关节和臀部均同时伸展开来。在这个运动过程当中，始终保持脊椎与地面垂直且居中的状态。待双臂和双腿完全伸直时，身体恢复到初始姿势。

动作路径：脊椎向后下方移动’双臂向上前方伸展，臀部收紧并且下沉，大腿部位向上移动贴紧躯干。小腿部位仍然保持静止不动。

固定动作：

双脚保持平直状态，身体重量均匀分布。

保持脊椎处于紧张状态，固定不动。同时，保持胸腔以及头部上挺。

注意：

身体的各个部位同时进行运动。

动作进行期间，始终保持头部和脊推处于垂直于地面的状态。

将胸部向上方和单杠的方向拉伸。

动作进行到最高点时，肘关节保持在邻近于躯干的位置。

避免：

躯干在下移过程中向前倾。

当动作进行到向上拉伸的阶段时，肘关节向后突出。