腿部徒手训练动作一览表

你在健身房练大腿的时间有几成？大部分人只专心训练他们的上半身，以为结实饱满的胸肌和胀起的肱二头肌就是肌肉发达的标志。有了上半身的肌肉就能撑起衣服，那你顶多是个衣服架子而已。真正的健身爱好者绝不会放弃占身体一般肌肉量的大腿的训练。

练出强健有力的大腿肌肉并不需要复杂的器械和动作，那些孤立锻炼股内侧肌，股外侧肌，腘绳肌的腿部训练器反而不如一些简单有效的徒手动作更能让大腿得到锻炼。用尽可能少的动作锻炼尽可能多的腿部肌肉的方法就是徒手深蹲。

下面介绍十种由浅入深的徒手深蹲动作，从简单的扶凳半蹲到大师级的动作单腿深蹲，只有在掌握了前一个动作后才可以开始下一个动作。你也可以尝试一些深蹲的变式动作，对腿部的刺激同样很大：