2015-07-06 00:00:00
杠铃屈腿硬拉的正确做法及注意事项
初始动作:将杠铃放于地面,双脚分开,与肩同宽,保持站立姿势,确保下蹲时胫骨恰好碰到杠铃。弯腰,身体前倾握住杠铃。抓举杠铃时,双手掌心方向相反(一只手掌心向内,另一只向外)或双手掌心均朝向身体。此时,确保脊椎处于居中状态,并与地面保持45度夹角。下蹲,收臀:直至大腿部位与地面平行(或根据个人灵活程度或柔韧性尽量与地面保持平行),且肩膀部位位于杠铃的正上方,双脚平放于地面,身体重心居中。然后挺胸,抬头,收腹,深吸一口气。
动作要求:呼气,直姿站立,然后身体重心下移,保持马步姿势,提臀收腹。双脚用力蹬地面,双膝伸展,用上背部力量以及肩部力量上提杠铃,直到身体与地面处于垂直状态.
动作路径:提臀收腹,身体下蹲并稍向前倾。然后臀部做向上和向前运动,同时,脊椎及躯干做向上和向后运动。最后,双膝伸直,身体重心放在双脚前脚掌,脚跟微抬,挺直身躯。
固定动作:
挺胸抬头。
肩膀压低后张,保持肩胛骨平放于胸腔之上。
小腿稍向前倾,使膝盖位于脚部正上方。
定位:动作进行期间,脊椎与水平面夹角始终不小于45度。
背部始终保持微微拱起的状态。
所有的关节运动都要保持同时、同速进行。
避免:在伸展背部以及臀部之前伸
展膝盖关节。
弯腰驼背。
端肩低头。
膝盖向内或者向外弯曲
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