什么是背肌？

背肌分为背浅肌、背深肌和背部筋膜。背深肌在脊柱两侧排列，分为长肌和短肌。

背肌能保护脊椎骨

背肌能够平衡胸肌、保护脊椎不受伤，并协助人体维持姿势

拥有背肌，也能让你的穿着更好看！

下面介绍锻炼背肌的动作！

1.屈腿硬拉

提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部

2.杠铃俯身划船

是最普遍最受青睐的一项背阔肌增肌训练

3.单臂哑铃划船

可以把两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会

4.T杠俯身划船

类似于杠铃俯身划船动作之一

5.坐姿划船

可以锻炼整个背部肌群，而且可以辅助练习手臂还有肩部肌肉。

6.负重耸肩

锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部

7.屈腿躬身

初学者不妨能选择徒手，当适应动作还有腰部力量增加后，可适当负重：通常负重杠铃，也能在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部

8.背屈伸

既山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不易受伤

9.引体向上

宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧还有外侧，是让背部宽度增加的好方法。

10.高位下拉

下拉杆至上胸位置；下拉时收缩背阔肌，稍作停留，缓慢放回重量，感受背阔肌拉伸，保持动作稳定不要大幅度摇晃身体借力

11.直臂下压

手臂伸直，肘部略弯曲，在略高于肩的位置开始动作；肘部角度全程不变，不需要使用太重的重量；下拉至最下端略做停留收缩肌肉，无法做到停留的话需要减重。

这些动作能够全面刺激你的背肌，练习的时候，因人而异选择休息时间长短！注意：进行负重训练时，请依个人能力选择适合的重量，以免受伤！

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