杠铃卧推，经典锻炼胸肌动作

杠铃卧推是最常用的力量训练。许多健身房会员都喜欢把卧推、弯举这些安排到日常的训练中。我们很容易明白为什么卧推是如此受欢迎，因为它的目标肌肉太清晰。让我们来看看在杠铃卧推相关的一些内容，然后找出避免做出的错误。

目标肌肉：杠铃卧推针对你的上半身肌肉。包括胸部肌肉，胸大肌和胸小肌。这些肌肉是负责把你的手臂联系的更加紧密。它也可以训练你的三角肌前束和肱三头肌。这三个肌肉群都是杠铃卧推所训练到的。你的背阔肌也参与一些作用。

杠铃卧推的练习说明：背部平躺，双臂分开与肩同宽握分开，双手握住杠铃，举起杠铃离架，慢慢地降低下来到你的胸部对着乳头的水平。如果你有肩膀的问题或者这个位置不舒适，提高距离，降低标准下降到离你胸部大约3英寸以上。当你降低下来不要让杠铃触摸你的胸部，因为这会导致你的肩膀关节不必要的压力。缓慢的降低而且能控制速度的水平做这个动作。然后当你向上推举的时候要使用爆发力完成。尽可能多重复此动作，你可以直到完成。

为什么杠铃卧推这个运动很重要：杠铃卧推可以让你的上半身承受最重的重量，大多数健美运动员都觉得这个动作效果很好。卧推有很多其他的方法完成，有些体育项目是需要测试运动员卧推力量，例如美式足球（橄榄球），他们需要确定运动员的上肢力量。

应该避免的事情：不要开始时自己举起杠铃，始终需要一些辅助来开始，或者最后完成。即使这个重量你可以控制训练，它也是可以让你受伤，导致进一步的伤害。你不应该握太宽，会让肩膀受到多余的力量受伤。避免把杆下降到上颈部，因为这也使不必要的压力在你的肩上。这是常见的健身房会员使用过多的重量，缩短训练距离。除非你这样做是为了一个特定的训练效果。始终保持你的背部平放在板凳上，选择合适的重量并避免伤到你的下背部。

训练组数次数：杠铃卧推是一个很有效果的动作，并且可以在训练计划中重复使用。对于初学者刚开始练习，1-3组，每组10-15次是最好的，直到练习熟练掌握。对于那些希望提高强度的，增加重量可以做2-5组、3-5次。对于那些希望增加肌肉的，使用2-4组，重复6-10次。

其它卧推练习，可以通过卧推变化演变出更多的练习。如果你更加重视三角肌，可以使用上斜杠铃卧推。切换到下斜卧推会把受力移动到你的三头肌和背阔肌。

杠铃卧推是训练中最有效果的动作之一，始终确保辅助器械的正常使用不让自己受伤。卧推会非常集中的练习肌肉，能明显感觉到肌肉的收缩。。