仰卧直臂上拉标准练法介绍，扩展胸腔的哑铃动作

练习目的：锻炼胸大肌，扩展胸腔。这个动作可以锻炼胸大肌和前锯肌，同时还是扩展胸部轮廓的最佳方法。

动作要领：在长凳上放一个哑铃，横着躺在长凳上，只有肩部接触凳面，双脚平放在地板上。双手抓着哑铃，将它直接举至胸部上方，两个手掌向上。双臂保持笔直，将哑铃慢慢放低到头部后面，划出一个弧线，感觉胸部和胸腔的拉伸。你可以让髋部向地板下坠来加大拉伸幅度。你将哑铃放得尽可能低之后，再划出同样的弧线将其举回起始位置。

注意不要让髋部在你举起哑铃时向上挺起，在整个过程中让它们位于较低的位置，来保证胸部得到最大程度的拉伸，从而尽可能地扩展胸腔。

除了胸大肌，上拉动作还可以用来锻炼前锯肌，只要集中注意力让前锯肌进行最大程度的牵拉就可以。