俯卧撑高级技巧马里恩俯卧撑的正确练法

用自身体重练习肩部的动作相对较少，因为双肩通常是用来垂直举起重物的。如果有杠铃和哑铃之类的东西，这就很容易—只需把它们向上推起来即可，比如肩部推举、颈后推举、借力推举、挺举等等。但是，如果你想真格地锻炼肩部，那基本上就只有倒立的动作可选择了。你得把身体上下颠倒过来，然后垂直推起来。幸运的是，虽然基于体操的肩部练习并不多，但它们都非常有益于肩部的健康。

马里恩俯卧撑：马里恩俯卧撑是我在马里恩监狱中学来的，是下斜俯卧撑的高强度升级版。下斜俯卧撑需要把双脚抬起来，放在某些东西上。如果你的脚可以抬得足够高，那么该动作就不怎么锻炼胸部了，而是会转而锻炼肩膀前部的肌肉。在马里恩监狱，这个动作是非常流行的囚室练习。而且由于不知道倒立撑十式，所以大家都将下斜俯卧撑作为向标准倒立撑过渡的练习。

最流行的训练过程是以标准俯卧撑开始。能做50次标准的俯卧撑之后，就把双脚放在床铺上，直到能做40次俯卧撑；达到这一目标之后，再把双脚抬高，放在马桶上（比床铺高一点儿）做到30次俯卧撑；然后把双脚放到洗脸池上，做到20次俯卧撑；最后把双脚卡在比洗脸盆还高的墙上，做到10次俯卧撑；囚徒会在双脚与墙接触的地方留个小标记，之后的每次锻炼都尝试更高的高度，但数量依然是10次……

这样坚持下去，差不多最后就能够靠墙做倒立撑了。马里恩俯卧撑是很有趣的过渡练习，但以我的经验来看，这样训练的效果并不如结合普通俯卧撑使用倒立撑十式的效果好—后者能使你更快、更容易地锻炼出强健的肩部。

直立，双手位于肩部两侧，双臂弯曲，尽量外摆，扩张胸部（就像要推起杠铃一样）。肘部尽量向后收，就像要用肩脚骨夹破一个核桃一样，然后用力紧绷双臂和躯干上的所有肌肉。呼气，同时慢慢往上推，此过程中双手紧紧摸成拳头。双臂伸直时暂停，用最大力气紧绷肌肉两秒钟。吸气，同时向下反向运动。如此反复练习。尽管该练习使用了较宽的肘部姿势，但因为并没有使用重物，所以仍然非常安全。

虽然在该练习中难以衡量“进步”，但是随着双肩及其对抗肌群越来越强，相对的肌肉群的收缩力就会不断增大—你确实在进步。所有静力练习均是如此。静力推举不应该是你锻炼的主要动作，但它确实可以作为非常好的强化技巧，同时对肩袖也非常有益。慢速多次练习时，该动作真的可以让肌肉燃烧起来，使你痛快地出一身汗。