俯冲轰炸机俯卧撑的详细做法图解说明

俯冲轰炸机锻炼胸肌、肱三头肌、三角肌、核心区，这个改编版的“印度式俯卧撑”融合了瑜伽拜日式。在健身房里找不到一种器械能比这个动作更好地冲击胸肌、肱三头肌和肩部，而且这个练习还能增加你的脊柱的柔韧性，加强你的核心区。

直立，双腿伸直，双脚微分，弯腰，双手撑在地上，手距离脚大约3~4英尺（90~120厘米），就像做标准俯卧撑那样。但是，与做标准俯卧撑时不同的是，身体不是平行于地面挺直，而是尽力抬高臀部，伸直双臂，使双臂和背部成一条直线。

挺胸，上半身俯冲向下，划出一条弧线，直到你的胸部几乎碰到地面（此时你的姿势应该是标准俯卧撑的最低点时的姿势），然后尽可能高地将头和肩膀向上抬，直到你能平视前方，此时你的背部完全成弓形，骨盆离地面仅有几英寸。

接下来像镜头回放一样，把上述动作反过来做，胸部再次从近地面处划过（再次回到标准俯卧撑的最低点姿势），然后再把你的身体推起一这是最困难的步骤一直到双臂伸直，和背部成一条直线，同时让臀部抬到最高。在整个动作过程中，反向弯曲背部有进于拉伸腘绳肌和小腿，还能舒展脊椎。

变式：要想降低难度，就让双腿略宽于肩。还是有难度？那就把双手放在一个较高的平台（如咖啡桌）上做：

此外，当你到达背部成弓形、胸朝向前方、眼睛平视的位置时，如果难度太大或者你已经很疲劳了，你可以不严格地做反向动作，而是直接抬起臀部，回到初始姿势。这个动作类似于哑铃前平举不过需要更多肌肉参与，对你的三角肌前束非常有益。在做一组俯冲轰炸机，直到力竭之后，再完成10个这种练习是很好的收尾方式。

准备升级吗？只用单腿着地做俯冲轰炸机。