美国著名职业健美新星埃文·圣托帕尼的健美问答

埃文·圣托帕尼简介：美国著名职业健美新星。1982年出生，2007年获得全美健美锦标赛超重量级及全场冠军，2009年获得纽约职业邀请赛冠军。

问：你曾经以非传统的方式进行过硬拉训练吗？比如，采用抓举式的宽握距做硬拉。或者，你只是始终坚持采用传统的方式做硬拉？

埃文·圣托帕尼：我主要还是采用传统的方式做硬拉。不过，我偶尔也会采用较宽的脚间距，保持腿部伸直来做硬拉。以前，我曾经尝试过做相扑式硬拉，但我总是无法掌握正确的动作规范。多年来，标准的硬拉方式，已经给我带来了相当不错的训练效果，所以，我觉得没有必要非要尝试其他的硬拉方式。如果你尝试其他方式的硬拉之后，发现你的背部肌肉突飞猛进，很好，你完全可以继续那样做。

问：我看过你的训练视频。当我看到你用585磅的重量做深蹲时也不使用举重腰带，感到非常震惊。我想知道的是，这样做对你的下背部没有影响吗？

埃文·圣托帕尼：可能是我的运气不错吧，我的下背部还没有出现什么问题。我相信，这主要是因为我的水分供应比较充足。拍摄那段深蹲视频的时候，我正处于非赛季，而在非赛季，我的热量和碳水化合物摄入量都会显著增加。而一旦我降低碳水化合物的摄入量之后，体内的水分储备量也会随之下降，我的下背部就会变得很薄弱了。目前，我正在控制饮食，备战比赛。昨天，我就练过深蹲，虽然我仍然能深蹲起同样大的重量，但是，却不得不使用举重腰带来保护下背部。

问：非赛季你通常吃什么肉，在备赛期间，你会做出改变吗？据我所知，大多数职业健美运动员每天有三到四餐要吃牛肉，请问，你也是这样做的吗？

埃文·圣托帕尼：我的牛肉摄入量并不多。非赛季，我通常每周有四到五天会吃牛肉，但每天只在晚餐时吃。在另外的两个晚上，我会选择富含脂肪的鱼类，比如鲑鱼。虽然我很喜欢吃牛肉，但是，每天吃34次牛肉，对我来说太多了，因为那样很容易导致便秘。此外，吃太多的牛肉也不太容易消化，所以，我觉得没有必要吃那么多。记住，再好的东西，如果过量的话，也会带来副作用。

问：看完你的训练视频之后，我发现你进行卧推热身的时候，每组仅做3次。相比之下，我觉得我的热身活动量有点太大了，因为，在接下来进行的大重量训练时，我已经有些疲惫了。请问，你是为了保存体力，特意这样做的吗？

埃文·圣托帕尼：不久前的一天，我和我的朋友基斯一起在健身房训练手臂。我们先用25磅的哑铃做了8次哑铃弯举。随后，我就抓起70磅的哑铃，开始做斜托弯举。而此时，基斯还没有充分热身。

我从来就不喜欢做太多的热身训练，首先，我从来就没有觉得有必要做很多热身；其次，我认为热身过多，会影响正式训练。我喜欢确保自己在做第一个正式组的时候，尽可能的强壮。话虽这么说，但最近我感到膝关节有些疼痛，所以，现在我已经增加了腿部训练时的热身训练量。

在上半身的训练中，我仍然不会进行大量的热身，不过，幸运的是，对我来说，这样并无大碍。

我曾经多次听到这样的故事，很多人因为没有充分热身，就使用大重量训练，结果导致严重受伤。所以，你不一定要以我为榜样，你应该根据自己的实际情况，决定热身的训练量大小。

很多时候，热身的训练量过大，会导致正式训练时的体能和力量水平下降，不过，充分的热身，同样也能帮助你预防受伤。而一旦受伤了，你就完全不能训练了，至少你的训练会受到很大影响。此时再去后悔，就已经晚了。所以，你还是小心为好。我非常不希望将来的某一天，某个人给我发来电子邮件抱怨说，就是因为模仿我的做法没有充分热身，导致胸肌撕裂或者背阔肌拉伤。

问：我知道，你早在赛前十八周的时候，就开始控制饮食了，并且会在赛前十二周的时候，开始启动有氧训练计划。我的问题是，启动有氧训练计划之后，你的饮食计划是否会作出调整？我觉得，当你开始控制饮食之后，你的热量摄入量就会下降，但在启动有氧训练计划之后，身体将消耗更多的热量和体脂，此时，你是否会调整饮食计划呢？之所以问这个问题，是因为在最近一次备战比赛的时候，我在启动有氧训练计划之后，仍然采用同样的饮食计划，结果，到了比赛的时候，我的肌肉显得很平坦。我觉得，这可能是因为有氧训练消耗掉了不少肌肉。下次备战比赛的时候，我是否应该在启动有氧训练计划之后，增加某些食物的摄入量呢？

埃文·圣托帕尼：启动有氧训练计划之后，我会保持同样的饮食计划。之所以会这样，是因为我只会在体重下降的速度减慢之后，才会进行有氧训练。比如，虽然现在距离比赛只有九个星期了，但我的体脂仍在稳步下降，所以，我就没有开始进行有氧训练。

如果在启动有氧训练计划之后，增加食物摄入量的话，我认为并不是很好的做法。因为之所以启动有氧训练，就是为了突破减脂的“平台期”，加速体脂的燃烧。如果你在有氧训练的同时，增加食物的摄入量，不就与你的出发点背道而驰了吗？

我觉得，很多健美运动员都害怕严格地控制饮食，因为随着备赛过程的进行，他们会感觉自己的块头变小了、肌肉块变平坦了。然而，这正是美化体形过程的一部分。显然，在非赛季的时候，我们的体重都会较高，块头也会更大。没有人会在体脂和体重减轻之后，块头会变得更大。如果你因为害怕块头变小，肌肉块变平坦，而不敢严格地控制饮食，那你也将很难获得所期望的比赛状态。

我们经常能在比赛中看到这样的运动员，他们的块头很大、肌肉块也很饱满，但是，一点都没有竞争力，因为他们没有达到最佳的肌肉质量。我敢肯定，90%的情况就是他们没有严格地控制饮食，因为，他们害怕肌肉块损失太多，块头变得太小。

要想参加健美比赛，你就必须拥有极佳的肌肉质量，否则，就无法获得好成绩。所以，你要么就克服对控制饮食的恐惧感，要么就不要参加比赛。