一转眼夏天就到了，从冬天带过来的厚衣服慢慢褪下来，一件比一件少……

这时候，你是期待光明正大的光着上身在沙滩上游泳，还是对于再也包不住身材感到焦急呢？

反正我身边有的朋友早就开始锻炼了↓

诚然这样，写了很多关于腹肌的文章，每篇点击量也很高，但还是有很多朋友执着于卷腹一招鲜里，却不知体脂降不下来，你做再多的卷腹，也只是会让你的肚子更鼓一点……

这次我们直观一些，对照下面的体脂百分比-腹肌对照表，供大家参考。

8%以下——健美运动员的水平，当然这其中也分高低，下面的健美运动员的身材比例和身形线条，都已经超出常人标准！

上面的健美水平也许我们难以企及，但是在8%左右的水平，却是我们经过长久锻炼可能达成的，

12%左右的体质，你能够看到他（她）的腹肌线条很明显，人鱼线和马甲线也分明。

15%——这是最重要的一个数字，在这个比例左右，你就可以隐约看到腹肌啦！

20%——有同学肯定会说，这个我可以做到！囧，那当然，这个程度基本上就微微有肉，看不到腹肌的情况了。

25%——这个更容易做到了吧，恭喜你成为一个小胖子。

30%及以上，这个程度生活中也经常看到，应该是圆滚滚的状态了。

你处在哪个状态？

作为一个普通人追求7~8%的状态（后面会说如何让体脂降至7%以下）实在是没有那个必要。但是在12%则完全可以，不需要那么线条明显，但是也得有啊！

现在，无论是有点肉还是小胖子，需要做的基本都是相似的——适量运动和饮食控制。

想要减到12%左右的体脂，有氧运动是重中之重，是基础。

如果你是大致处于16%-20%左右的体脂，恭喜你还属于比较容易矫正的阶段，那么健身大师的建议是尽量保证每周进行4~5次，每次40~60分钟左右的有氧运动，包括但不限于慢跑、划船机、椭圆机、自行车。（还是尽量去健身房解决哦）

如果你是处于25%以上的体脂率，那么健身大师建议，最好每周进行5~6次，每次40~60分钟左右的快走、慢跑、游泳等运动。

在这个的同时，还应该针对腹肌进行训练，要不然肥肉没了，还是没有肌肉能够露出来不。

我推荐这些动作，它们都会比仰卧起坐有效率地多！

1.两头起

2.收腹跳

3.侧面两头起

4.转体空中自行车

5.仰卧单侧抬腿

我们都知道腹肌是“慢肌纤维”主导的肌肉，所以腹肌训练动作需要“多次数”的进行。

在这里值得注意的是，每个动作一组最好能做到20~25次，然后进行3~4组，这样最大程度地刺激腹肌。

有朋友可能会问了，腹肌训练能“减肚子上的赘肉”吗？

答案很遗憾，不可以。

脂肪并不可以局部消耗的方式减掉，因此仰卧起坐并不能减肚子，其他腹肌训练动作同理

同样重要的还有饮食控制，这里我主要讲以下三点。

1、高蛋白饮食

也就是说，多吃精瘦肉，比如瘦牛肉、鸡胸肉、鱼肉。

2、低脂肪、中等偏少碳水化合物

少吃肥肉、零食。碳水化合物比如米饭面条等早饭和午饭多吃，晚饭少吃（午饭的三分之二左右），睡前两个小时不要吃。

3、正常3餐，杜绝快餐。

这些也许很难或者你很不愿意去做，但是相信我，虽然过程很苦，但终究会有回报的！