看到猛男秀腹肌，很多人都会很羡慕，为什么别人练腹肌都这么简单，而到了自己就是各种苦逼，锻炼一段时间，腹肌没有锻炼出来不说，还搞的腹部疼痛不已，几乎到了打个喷嚏都能痛死的地步。

其实腹肌的锻炼并没有大家想象的那么难，大家只要抓住增肌与减脂这两个关键，腹肌就变得很简单。一般建议先减脂后增肌，腹肌分为腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，肌肉与肌肉间包被了一层脂肪。很多人为什么锻炼了一段时间，却没有显露腹肌呢？其实就是因为没能消除腹直肌表面覆盖的脂肪。脂肪没能消去，肌肉无法显现，自然看不到腹肌。

腹肌养成第一步：减脂

减脂的关键，就是运动和减少脂肪的摄入。当然不是让你节食。而是让你严格控制脂肪的摄入，不过分的摄入。根据自身每日消耗的脂肪和运动所需的脂肪来补充，避免脂肪过剩的情况出现。

其次就是选择健康的脂肪，避免那些劣质对身体不利的脂肪，少吃油炸食品。

腹肌养成第二步：增肌

说到腹部的增肌运动，很多瘦子有一个疑问，为什么我做了那么多的运动，可是就是没有成效。其实很大一部分原因就是因为你们的腹肌训练没有一个逻辑，有些杂乱无章。貌似练习了很多的腹肌训练方法，其实都没有练到根本。

因为腹肌分为腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。所以一般建议，开始前，最好根据腹部肌肉的构造来选择适当的运动锻炼。例如开始腹肌运动时，可以选择一些适合腹直肌锻炼的方法。等到腹直肌练习一段时间后，在选择一些适合锻炼腹外斜肌的方法。如此层层递进的练习，健身才有效果。

1、交叉卷腹

躺在瑜伽垫上，两手水平放于身体两侧，两脚踩地膝盖弯曲。吸气，利用腹部用力，缓慢抬起肩膀，卷起腹部，同时右手缓慢向上摆起，左腿向上抬高。坚持5秒后，呼气，缓慢还原，然后换另一手脚重复运动。

分三组进行，每组重复10次，每手脚重复5次。做完一组后，休息1分钟，再进行下组的运动。这个动作可以很好的刺激到腹部的肌肉。

2、仰卧抬腿

躺在瑜伽垫上，两手垂放于身体两侧。准备动作完毕后，做几个深呼吸。然后吸气，利用腹部和臀部用力，缓慢向上抬起左脚，坚持10秒后吐气还原。然后换腿重复运动。值的注意的是，还原时，腿部不要接触到瑜伽垫，使其保持悬空。如此不仅能够持续刺激腹部和臀部的肌肉，同时也可以很好的锻炼小腿腿肚和大腿内侧的肌肉。

分4组进行，每组重复10次。做完一组运动后，休息30秒，再重复一组运动。

3、交替后抬腿平板支撑

俯卧平板支撑的姿势开始，背打直，收腹。然后吸气，左腿向后水平抬起，坚持10秒后，吐气缓慢还原。然后吸气，换右腿水平抬起，坚持10秒后，吐气缓慢还原。

分三组进行，每组做20次，每条腿抬10次。这个动作可以很好的锻炼腹直肌、臀大肌和股四头肌。

4、悬垂抬腿

采用正握宽握距悬垂在单杠上，脚尖指向地面。保持双腿伸直，收缩腹肌，向上抬起双腿，直到大腿与地面平行，与上身成直角90度。保持几秒，然后返回到初始位置。

分两组进行，每组完成5次。这个动作可以很好的锻炼腹直肌和胸大肌以及手臂的肌肉。

俗话说，师傅领进门，修行靠个人。健身方法只是一个桥梁，想要真正拥有完美的腹肌，你还得坚持运动。

其次很多人认为腹肌锻炼，每天都坚持运动健身效果更好，其实刚好相反。每天都锻炼，不仅锻炼效果不好，还可能造成肌肉的损伤，最好的方法，还是隔天进行，让肌肉可以充分的休息和恢复。

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