看一个人力量有多大，最好的一个证明就是他的胳膊有多粗多健壮。想要一对粗壮的手臂，你得注意手臂前后的锻炼。以下我们为你列出了肱二头肌和三角肌锻炼的方法，记得要在你练成的那天来感谢我们哟。

1、半俯卧撑

　　和名字所描述的差不多，降低你的身体，停滞在俯卧撑的中间动作，此时对于整个身体特别是三角肌的锻炼效果非常明显。保持动作15秒至1分钟，然后休息1分钟，然后再来1次，总共做3次。

2、过下巴的引体向上

　　这个动作通常都是用来练习引体向上这个动作的，延长你下巴超过单杠的时间，保持更长的时间。然后利用上肢力量控制，使身体慢慢下降，其实这样对于上拉时的力量要求更高。手掌朝向前方比朝向自己对于三角肌的锻炼更加明显。尽量保持下巴过单杠15秒至1分钟，然后再缓慢将身体放下来。休息1分钟，总共做3次。

3、哑铃屈臂

　　这个方法非常传统，但是对于肱二头肌的锻炼也是非常明显的。使用你能够扛得住的最大重量，利用手腕保持平衡，每组10次，总共做3组，每组之间休息1分钟。两个手臂交替着来，同时注意手肘位置的固定，而不是利用惯性让哑铃上下甩动。

4、半哑铃屈臂

　　也和名字差不，将手臂保持在大臂与小臂呈90°角的姿势，然后坚持到你不能做为止，然后再换支手臂继续。总共做3组。

5、仰卧后屈伸

　　平躺在长凳上，两手臂往天花板方向打直，在握持杠铃的状况下弯曲你的小臂，下降至离你额头比较近的地方，整个过程保持两手肘朝向天花板。然后再利用肌肉的控制缓慢恢复初始动作。建议做4组，第一组12个，第二组10个，第三组10个，第四组8个，每组之间休息1分钟。

6、三角肌撑体

　　动作很简单，将双手放在长凳的边缘，身体朝向长凳的反方向，臀部与地面垂直，两腿弯曲，挺胸。弯曲你的两臂然后恢复初始动作，注意你肩部动作的标准，身体下降时尽量往低地走。刚开始式以30秒为一组，然后每组变为1分钟，每组之间休息1分钟。一旦你觉得两腿弯曲时动作已经不是压力时，就将两腿打直，脚后跟着地。

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