减脂的当前训练状态

　　减脂的训练，近来非常注重糖酵解HIIT高强度间歇性训练的方法。

　　糖酵解的间歇训练可以通过下面的数字简单的定义：

　　训练时间20-90秒

　　休息时间只需要训练时间的3倍，甚至更少；

　　要求在非常高的强度和快速度下进行。

　　这样你的训练将在非常短的一段时间，进行不完整的休息而变得异常艰难。

　　这样的训练方式没有任何问题，如果你的目标是在最短时间达到最大限的减少脂肪，尤其是在某一个阶段，有具体时间限制，这样的方式的确能够帮助到你，也是你最好的选择。

　　但并不意味着这样的方式适合每一个人，也不是一个训练者早期的选择方式，一个好的训练计划、方案应该因人而异，量体裁衣。或者说，HIIT并不是每一个人的最佳选择，也不是一个可持续时间过长的选择。

　　像所有高强度训练方法一样，不断逼迫自己，这样风格的训练有可能对身体造成伤害。就好像前两天分享过的一个内容《高强度训练5种》（点击阅读），所以，有些朋友看到说间歇运动好，每天都在进行高强度间歇，完全不给自己喘息机会。

　　“乱入”成功源自行动的人

　　设想一个案例：

　　一个男性训练者，45岁，已婚，现有一份高压力的工作，和两个调皮的孩子（意味着他没太多时间），10年来从没认真运动训练过，现在进入健身房，想要改变身材。

　　他的情况：

　　静息心率：85

　　血压：150/85

　　体重：240斤

　　身体脂肪比例：28.7%

　　你会建议他选择一个终极减肥计划么？还是希望他逐渐建立一定基础，以减肥为主要目标，循序渐进，让他能有更健康更快乐的生活？

　　这些问题我觉得任何一个人都应该思考下，你最终要的是什么，你减肥的目的是什么？让他减掉脂肪也许有更好的方法，能长期保持，可持续发展的方法。如果你现在处于开始阶段，或正在寻找更合适的方法来开始，我相信这4个方面会对你有一定帮助。

　　1.使用低强度训练

　　当处于开始阶段的新手，你可以使用1RM@40%的强度进行训练，根据身体的适应度进行强度变化。

　　最初你无需使用最大强度，因为你现在所做的任何运动，身体都会有产生不适应性，也就是说身体会尝试去适应外界的刺激。更重要的是，作为新手，使用低强度低负重最关键的是要磨练技术、动作。

　　你可能会觉得这和以往看到的信息不对等，但有一个问题要考虑：

　　如果低强度的力量训练方法非常适合新手，为什么要在开始就要高强度轰炸身体？

　　这样岂不是没有任何意义么？

　　就像力量力量训练在早起可以创建一个积极的适应环境一样，也可以在早起以低强度有氧训练进行训练。而且每一个人都应该在早起重视低强度有氧训练，注意，重视并不代表全部。

　　有氧训练口碑的确一般，但这种有氧能量系统所带来的好处是你要意识到的：

　　刺激副交感神经分支（休息和消化的组件）的自主神经系统。

　　构建心血管系统健康

　　有助于缓解焦虑和压力，改善睡眠质量等

　　对于新手，我更乐意推荐他们在前期学习如何进行适当的力量训练，然后可以安排适当的长时间、低强度的有氧运动。

　　"可既然HIIT这么好，我还是想选择HIIT。"

　　没人说不能进行HIIT，但我建议你稍微改变下时间安排。

　　

　　2.使用新HIIT时间安排

　　当谈到减肥训练，每个人都告诉你HIIT为王，但考虑这样的方式是否适合你，我之前也分享过大量HIIT的内容，也喜欢这样的方式，但如果你是新手，无法承受间隔如此之短，强度如此之高的训练怎么办？

　　非乳酸或atp-cp系统可以为你提供8-9秒的能量，这是身体能创造最快的能量，也是非常有限的资源，所以，对于新手，可以利用非乳酸-有氧间歇来充分利用ATP-CP,然后通过充分的休息让能源再次充满。

　　例如：

　　训练6-10秒

　　休息时间为训练时间的5-6倍

　　在训练阶段进行高强度、快节奏方式。

　　这个方式的奇妙之处在于，可以让你感觉的确是在进行高强度的训练，但没有利用乳酸（快速糖酵解）系统，效率更高。

　　如果你曾经的安排方式是糖酵解间歇方式，不妨可以试试此类间歇方式。可能更适合你。另外还有其他一些间歇安排的方式《4种时间安排》（点击阅读）

　　3.关注睡眠，恢复和营养

　　当有人提出减肥问题时，我最希望他们解决的第一件事是他们的睡眠、恢复和营养。

　　作为教练你会很容易想到这一切带来的负面影响，然而对于所有减肥的训练者来说，这些问题正是处于效能金字塔的底部。

　　当我们专注找到一个高效的训练方法时，却依然健身后喝大酒，看电影捧着大份爆米花；每晚睡眠3-4小时，为什么还要选择在健身房开启自杀模式？

　　所以，不论是为自己，还是帮助他人，第一件事要解决的就是改善睡眠，以及营养，改善恢复的能力，逐渐适应训练。解决这一问题，将为你减脂带来最佳的身体环境，无论现在还是以后。

　　

　　4.在力量训练前进行磷酸肌酸（厌氧无乳酸积累）能源系统训练

　　在我遇到的减脂的人当中，最大的问题是，在进行完力量训练后并不想再进行调节性训练，有时我也会有这样的情况，因为在力量训练投入太多时间，或者其他什么原因。

　　所以，我一周安排3-4次这种高强度训练会安排在小肌群训练前，既不会影响我大肌群的大负重训练，又不会使高强度训练受到影响。当然，最好的方式是在一天分两个不同时间段进行。其他时间我依旧会安排些有氧训练作为放松和积极恢复的手段。

　　正如前文所说，任何一个方案都应该量体裁衣，没有最好的策略，只有对自己最合适的方式。每一种训练都有其魅力。

　　

　　最后

　　减肥并不是一个放之四海而皆准的方法，有一定基础的人可以使用更高强度或者其他方法来进入到下一个级别，但大多数人并没有这样的基础。

　　发展有氧能量系统，摄入适合合理的营养，并强调身体休息和积极的恢复可以让你持续，稳定，愉悦的改善体形，利用这些方法安排在你的训练中，享受每一个不同的运动，每一次运动时间吧！

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