1. 上楼梯运动很适合锻炼臀部肌肉，但是台阶的高度一定要高，才能更有效的锻炼到肌肉，选择一把足以支撑你的重量的稳固的椅子，站在椅子前面，把左脚放在椅垫 的中心，占到椅子上同时把右膝盖向上上前呈90°弯曲，回到地板上，双脚轻轻降落，换腿重复这个动作，一共做15-20组。

　　2.下蹲运动可以同时锻炼手臂和大腿内侧、臀部的肌肉，缓慢地以下蹲，大腿跟地面成平行状态，膝盖向外打开，同时双手握紧哑铃抬起90°，再恢复到站力的姿势，一共重复15次。

　　3. 这个动作比较轻松，针对的是大腿、肱四头肌、臀部的肌肉，竖直站立双手各拿一个中等重量的哑铃，手臂放在身体两侧，膝盖稍稍弯曲，保持你的手臂伸直，慢慢 地弯曲臀部，背部保持平直，再慢慢恢复直立状态，这个动作一共做3组，一组12次。 这套运动可以提升臀部、大腿的线条，直立站好，双脚并拢，双手各拿一个中等重量的哑铃放在身体两侧，左腿向前迈一大步，将哑铃举起放在肩膀上。

　　4.保持肘部紧贴身体，臀部向地面贴近，双膝弯曲呈90°角，后膝关节接近但不接触地面，慢慢恢复到直立状态，换右腿重复以上动作，一共做3组，每组15次。

　　5. 这个动作针对的是下肢运动，双脚打开站立与肩同宽，双手握在一起，膝盖分开，向下蹲，大腿跟地面保持平行，把重心放在脚跟，再慢慢站起，站直后左脚向侧上 方抬起，保持上身直立不动，接着回到最开始的状态再换另一支脚重复同样的动作，一共做2组，每组做15次。 这个姿势可以锻炼背部和臀部的肌肉，趴在瑜伽垫上，伸出双臂，向上抬起双腿、手臂、胸部。

　　6.心里默数10下，在将身体慢慢放回到地板上，一共做6次。

　　7.面朝上躺好后把双脚放在练习球上，身体保持平直状，最大程度弯曲双腿，在慢慢回到起始位置，一共做三组，一组做15次。

　　孩纸们，为了我们的翘臀，要坚持努力啊~臀部UP UP才是王道~

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