《美国队长3》一上映就火爆了朋友圈，看这美队的胸大肌不少妹子们已经忍不住口水了吧?男生们也别羡慕，他是如何拥有完美的肌肉身材呢？

开始之前先来撸一波队长的动图吧，有木有诚意满满！

领袖气质无人能及

注意女护士眼神

专注的眼神看看银幕上健美壮硕的队长大人，哪能想到当年的他，却是一个瘦弱多病的小青年吖！

电影中通过特殊的实验，瘦弱的他变得精壮健美，成为大批超级英雄首领的美国队长！显然，这样的实验现实生活中并不存在，电影终究是电影，现实中美国队长的扮演者的克里斯·埃文斯想要变壮的话就完完全全要靠自己的努力了！克里斯·埃文斯在《神奇四侠》中的身材已经可圈可点了，但是离美国队长还是有一定的距离。

《美国队长》制片方对埃文斯的身材有着非常具体的想法，”埃文斯的私人教练西蒙-沃特森说：“我的工作就是让埃文斯的身材尽可能的强壮、大只、没有脂肪，同时保持强大的运动功能。”

为了快速的帮助埃文斯增加肌肉并且减少脂肪含量，沃特森给埃文斯制定了大重量、低次数的举重计划，以及特定的深蹲、硬拉、上斜卧推、负重引体向上等。这些训练的目的是为了让埃文斯的心律在整个训练过程中都保持在较高的水平，因为在实际拍摄的时候埃文斯将需要穿着重达6公斤的服装、还有头盔和盾牌。

只要有一颗坚定的心，完美的身材离我们并不遥远，需要拥有如美队般性感的身材，快跟着小编练起来吧！1、健身房训练背括约肌下拉 大腿固定，握牢手柄。收腹沉肩，呼气时弯曲手臂下拉至大臂与地面呈45度角，停留一秒后吸气慢慢将手臂伸直还原，注意臀部不要抬起。要求：25-30个一组，每次3- 4组，一周两次。

2、引体向上 掌心相对双杠，两膝跪垫子，自然下垂。用背阔肌力量将身体往上拉起到双杠触及胸部。静止一秒然后吸气放松背阔肌，让身体徐徐下降直到完全下垂，重复再做。要求：20-30个为一组，每次做3-4组，一周两次。

3、拉力器坐姿划船 面向训练机坐下，双脚抵于挡板，身体向滑轮前倾，用力拉手柄至胸廓下部，挺胸，拉柄拉向身体同时肘部尽量向后，动作完成时呼气。训练背阔肌、大圆肌、三角肌。要求：20-30个一组，每次3-4组，一周两次。

4、单臂哑铃划船 将右膝和右手按放在长凳上，上身与地面平行，左手抓握哑铃(或矿泉水)，左臂伸直，弓背，上拉哑铃，屈肘至腕部刚好在腰下，掌心向内，在最高点停约2秒，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。要求：左右臂各5组，每组做25-30个，一周两次。

5、俯身划船 俯卧长椅上，双手抓住哑铃或者装满水的矿泉水瓶，手臂伸直，眼睛看向地面方向，收紧臀部与大腿，呼气时双手臂同时弯曲向后向上，同时手肘向后夹紧至哑铃的位置于腰部旁侧，停留2秒后慢慢吸气，伸直手臂还原。要求：20-30个一组，每次3-4组，一周两次。

6、脊曲屈—俯身座椅挺身俯卧在长椅上，收紧臀部和大腿，双手十指交叉放于后脑，呼气时上身向上抬起，不要弯曲颈部，在上面位置停留2秒后，吸气上身慢慢放落还原。要求：20-30个为一组，每次做3-4组，一周两次。

7、站姿划船抓绳子手臂伸直，双脚在上身的前侧地面，与地面呈45度角，收紧腹部腿部，呼气时弯曲手臂，手肘贴紧身体两侧，靠手臂将身体拉回至垂直地面，吸气时伸直还原。要求：20-30个为一组，每次3-4组，一周两次。