不知道大家能想到的表白被拒的理由有哪些，性格？颜值？还是价值观？Keeper“B7” 曾经表白被拒的理由是“太瘦”，健身后她增重 20 斤，身材皮肤都变好，还发生了什么变化呢？我们一起来看看她的分享：

我净身高 168cm，体重 52kg，比今年年初重了 3kg，体重说明不了什么，比例和线条才是王道。年初定的目标 54kg 现在已完成过半，我要求自己肌肉量上升，腰围保持并减小，臀围上升，目前训练主要以塑形增肌为主。

（一）表白被拒，开始健身

我学过六年舞蹈，身材一直保持得良好，但却养成了偏食的习惯，甚至有时会厌食，导致体重持续下降。喜欢欧美流行乐的我，逐渐形成一种欧美审美，不觉得瘦＝美。看到国外很多身材好的人在坚持健身，所以有了健身的想法。

15 年年初，我体重低至 42kg， 向我喜欢的男生表白后，他却以我太瘦为理由拒绝了我，这无疑是一个最沉痛的打击，让我下决心开始健身！下载 Keep 后，了解了更加系统的动作，更有动力坚持。

（二）健身历程

我去年五月份开始健身，健身一个月不到就有了马甲线，但是我觉得并不好看，需要继续加强锻炼。

因为是学生党，初期基本是在宿舍或家中训练，装备只有瑜伽垫、哑铃和弹力带。去年十一月份才办了健身卡，所以对徒手健身比较了解。

（三）健身带给我的变化

健身的好处很多，不仅能带来体态的变化，更重要是提高身体素质，增强心肺功能，你的承受力、耐力都会提高，甚至对一个人的性格多少都有有益的影响。

对于我来说，最明显的变化就是皮肤变好了，身材也更好，气质同之前也有了变化。整个人看起来更成熟稳重，周围人都会对我的身材赞不绝口。很多人将我的照片当做壁纸时刻勉励自己，把我当做他们努力的目标，另外，毫无疑问地，我身边涌现了很多追求者，其中不乏优秀的男生。

（四）健身计划

我给自己制定的计划是七天一循环，五天训练日，两天休息日，因为我天生不胖，所以对于减脂没有过多经验，训练以增肌为主，想要减脂的朋友可以在训练结束前加上半小时的有氧运动。有氧运动的类型要以兴趣为主，室外可以慢跑、骑车、游泳、快走等，室内可以选择高强度间歇有氧（HIIT）、短时高效燃脂训练（Tabata）、瑜伽等。

这里我给出的是家庭健身计划，动作基本上都是 Keep 训练中的动作，大家可以找到相关训练跟着做，注意练前要仔细研读动作要领，如果你去健身房的时间比较多，可以用原理相同的器械代替，效果都是一样的。

Day1 胸腹日

俯卧撑准备：交替摸肩 1×24；仰卧直腿后撑 2×10；上斜俯卧撑 2×10

俯卧撑：窄距俯卧撑 2×6；宽距俯卧撑 2×8；跪姿俯卧撑 2×10

90° 卷腹 2×15；仰卧交替抬腿 2×30；左右侧卷腹抬腿各 2×15；俄罗斯转体 2×15；单腿两头起 2×24；俯卧提膝 2×20

弹力带夹胸 1×15；弹力带反握推胸 1×15；弹力带卷腹 1×20；弹力带摸脚 1×40

胸部拉伸 1min；腹部拉伸 1min

Day2 背臀日

猫式伸展 1×16；弓步转体 1×8；俯卧挺身 2×15；十字挺身 2×15；仰卧挺身转体 2×12；俯卧 TW 伸展 1×15

静态臀桥 2×25s；左右侧哑铃保加利亚深蹲各 2 ×10；跪姿左右侧抬腿划圈各 2×20s；仰卧左右侧后踢腿各 1×15

弹力带俯身下拉 3×12；弹力带划船 3×12；弹力带俯卧划船 2×15；弹力带臀桥 3×15；弹力带深蹲 2×10；弹力带蚌式开合左右各 1×10

背部拉伸 1min；腹部拉伸 1min

Day3 肩臂日

哑铃弯举 3×10；哑铃推举 3×12；哑铃侧平举 3×12；哑铃前平举 3×16

哑铃俯身侧平举 3×12；哑铃俯身臂屈伸 3×15；哑铃臂前伸 3×10；哑铃颈后臂屈伸 3×12

附加训练：仰卧交替抬腿 2×30；左右侧卷腹抬腿各 2×15；倒蹬车 2×20；仰卧单车 2×16；单腿两头起 2×24；俯卧提膝 2×20

肩臂拉伸 2min；臀部拉伸 1min

Day4 休息日

休息

Day5 虐腹日

90° 卷腹 2×15；仰卧交替抬腿 2×30；左右侧卷腹抬腿各 2×15；俄罗斯转体 2×15

单腿两头起 2×24；仰卧抬腿 2×15；仰卧举腿 1×20；倒蹬车 2×20；仰卧单车 2×16

左右侧支撑抬臀各 1×20；俯卧提膝 2×20；登山跑 2×30s；仰卧起坐到力竭；腹部拉伸 2min

Day6 臀腿日

静态臀桥 2×25s；左右侧哑铃保加利亚深蹲各 2 ×10；跪姿左右侧踢腿各 2×20；跪姿左右侧抬腿划圈各 2×20s

左右腿快速后踢腿各 1×20s；仰卧左右侧后踢腿各 1×15；左右腿单腿硬拉各 2×12

后撤箭步蹲 1×20；缓冲深蹲 1×15；平衡蹲跳 1×15；弹力带左右腿臀桥各 3×15；弹力带深蹲 2×10

弹力带蚌式开合左右各 1×10；自重臀桥到力竭；臀部拉伸 2min

Day7 休息日

健身 Tips

1.很多人羡慕别人的好身材，自己也特别想拥有，就到处询问别人的健身经验，然后照搬过来，练两天感觉没什么效果就放弃了。

其实这里隐含了很多误区。健身经验再好，是别人一步步摸索出来为自己量身打造的，你在选择健身方法的时候，首先要清楚自己的身体状况，是胖是瘦，是外胚、中胚还是内胚，最需要的是减脂还是增肌等等。

等你对自己了解透彻，才能找到最适合自己的健身方法，避免走弯路。但如果你想要速成，那我劝你还是放弃，健身的最终目的是给自己一个良好健康的身体状态而只是外表美。

2. 一旦你下定决心，你就应该坚持下去，坚持多久？其实一开始我并不知道自己可以坚持多久，但是健身这件事情，久了，就会爱上，逐渐你会觉得你上瘾了，甚至不健身浑身难受睡不好觉，那么你就知道，健身应该是一辈子的事情。

3. 有些女孩子害怕练出肌肉，就逃避一切力量训练。力量训练才是提高自身基础代谢的手段，肌肉可以帮助你消耗更多热量，力量训练加上有氧运动远远比你整天跑步跑到吐效果强得多。

那些浑身肌肉的女子健美运动员，她们是长时间高强度训练加大量补剂才有的那样的肌肉和清晰的分离度，况且女性要想练出肌肉要比男性困难得多，所以不必担心，放心大胆地去练。我身上的这点肌肉也来之不易，我自己反而很珍惜呢！

4. 肌肉的恢复和增长有一定的周期，在一个周期结束后再继续安排训练，才能取得更好的效果。如果两次训练之间肌肉没有得到充分的恢复，没有得到营养的补充，会影响进一步训练。肌肉真正增长是发生在健身房外而不是健身房之内。所以一定要有一个计划，给肌肉充分休息的时间。

肌肉恢复的时间也不同，像肱二头肌等较小肌肉 48 小时就能恢复，而股四头肌和背部肌肉则要近 72 小时才能恢复。不过这也不是绝对的，要根据自身情况来定，在家训练强度不大，可以适当缩小周期，在健身房训练强度大，肌肉酸痛感久久不退，可以延长休息时间。

如果你健身了一段时间，觉得兴趣不是很大了，有放弃的想法，不妨买件漂亮的健身衣，新入些小器械。

（五）饮食 Tips

由于自己还是学生，在有限的选择下，尽量挑些高蛋白低脂肪的食物，一顿七分饱就可以了，在训练过后可以加点小餐，以补充能量、蛋白质为主。尽量和油炸烧烤 say goodbye。

关于蛋白粉，我认为可以适当摄入，在高消耗的训练后半小时内补充蛋白粉是有利于肌肉生成的，这种训练后摄入的蛋白应该是乳清蛋白，因为吸收快，乳糖含量高。睡前建议补充一些酪蛋白，也就是纯奶之类，能够很好地给身体补充营养。